Khi dạo qua các hội nhóm ăn chay trên FB, mình quan sát thấy có rất nhiều người chia sẻ rằng, họ thấy cơ thể bị mệt mỏi, uể oải, không có đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất và trí óc hằng ngày khi chuyển sang ăn chay.
Bản thân mình ngày xưa cũng đã từng gặp phải tình trạng tương tự.
Khi dành thời gian để tìm hiểu kiến thức từ những khoá học về dinh dưỡng và từ website chính thức của những vị bác sỹ nước ngoài uy tín, mình nhận ra rằng nguyên nhân gây nên tình trạng trên không phải là bởi ăn chay không cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, mà là do chúng ta đang mắc phải 5 sai lầm gây ăn chay thiếu chất.
Cụ thể 5 sai lầm đó là gì, mình sẽ chia sẻ với bạn trong bài viết hôm nay. Ở phần cuối, bạn cũng sẽ biết được những biện pháp để cải thiện tình trạng trên.
Lời nhắn:
Trước khi bắt đầu, dành cho những ai mới lần đầu đến với blog này, thì xin chào – mình là Ngọc Vũ. Bạn có thể biết thêm về mình tại đây.
Đây là nơi mình chia sẻ về 2 mảng nội dung chính:
Thứ 1: Kinh nghiệm ăn chay healthy đủ chất mình đã tích luỹ được trong nhiều năm.
Thứ 2: Kiến thức về dinh dưỡng & sức khoẻ hữu ích mà mình cập nhật được từ website chính thức của những vị bác sỹ nước ngoài uy tín, và từ những tài liệu nghiên cứu khoa học được công bố bởi các tổ chức y tế uy tín trên thế giới.
Nội dung chính
Sai lầm 1: Tiêu thụ thực phẩm giàu calo rỗng
Thực phẩm giàu calo rỗng, nghĩa là chứa nhiều calo nhưng lại rất nghèo nàn những dưỡng chất tốt cho sức khoẻ như các vitamin, khoáng chất hay chất xơ. Chúng đơn thuần chỉ cung cấp calo khiến chúng ta no bụng mà thôi bạn ạ.
Tiêu thụ thường xuyên nhóm thực phẩm này sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị tăng cân, mệt mỏi, uể oải và suy giảm sức đề kháng.
4 nhóm thực phẩm giàu calo rỗng phổ biến nhất mà người ăn chay cần tránh tiêu thụ đó là:
Nhóm 1: Thực phẩm giả mặn. Ví dụ như giò chay, chả chay, cá chay, thịt chay, v.v…
Nhóm 2: Thực phẩm/ thức uống công nghiệp đóng gói, chế biến sẵn được bán nhan nhản trong các cửa hàng tạp hoá hay siêu thị. Ví dụ như bánh kẹo, mì gói, hay các loại đồ uống đóng chai như sữa hộp, nước ngọt, nước tăng lực.
Nhóm 3: Thực phẩm xào hoặc chiên rán sử dụng dầu ăn tinh luyện như dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải.
Nhóm 4: Thực phẩm đã trải qua quá trình tinh chế. 2 ví dụ điển hình nhất là gạo trắng & bánh mì trắng.
Sai lầm 2: Cắt giảm tối đa hàm lượng tinh bột trong bữa ăn
Mình hiểu rằng dù ăn chay hay ăn mặn, chúng ta luôn có xu hướng ưu tiên chất đạm hơn tinh bột bởi cho rằng nó không tốt cho sức khoẻ và dễ gây tăng cân. Bản thân mình ngày xưa cũng đã từng có suy nghĩ như vậy
Nhưng sau khi tham dự những khoá học chuyên sâu về dinh dưỡng, mình mới nhận ra 2 sự thật:
Thứ 1: Tinh bột gây tăng cân và tăng hàm lượng đường huyết trong máu là tinh bột xấu từ ngũ cốc tinh chế như gạọ trắng hay bánh mì trắng. Còn tinh bột tốt từ ngũ cốc nguyên cám hoàn toàn không gây nên tình trạng trên.
Lấy mình là minh chứng sống, 7 năm ăn chay mình ăn ngũ cốc nguyên cám rất thường xuyên và thậm chí không cân đo đong đếm lượng calo trong mỗi bữa, ăn đến khi nào cơ thể cảm thấy đủ thì ngưng, mà số cân nặng vẫn luôn giữ được ổn định liên tục trong thời gian dài, chuẩn chỉ số BMI – giao động từ 49-50 kg/ 1m63.
Thứ 2: Tinh bột là nhóm dưỡng chất thiết yếu mà chúng ta bắt buộc cần phải dung nạp đủ vào chế độ ăn hằng ngày.
Bởi nó có nhiệm vụ chính là tạo năng lượng giúp chúng ta có đủ sức cho các hoạt động thể chất & trí óc.
Mặc dù đạm & chất béo cũng có thể cung cấp năng lượng, nhưng cơ thể con người hoạt động tối ưu nhất khi chuyển hoá năng lượng từ tinh bột bạn ạ. Thế nên, thiếu hụt dưỡng chất này 1 thời gian chắc chắn sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi và uể oải.
Ngoài ra, tinh bột còn có 1 nhiệm vụ đặc biệt quan trọng khác là hỗ trợ chức năng não bộ hoạt động ổn định. Cắt giảm tinh bột vài ngày thôi, bạn thấy não mình như chậm nhảy số hơn là bởi vậy.
Sai lầm 3: Ăn chủ yếu là thực vật thô sống
Chắc hẳn bạn cũng đã biết có 1 phong cách ăn chay gọi là raw vegan – chủ yếu ăn thực vật thô sống, không qua quá trình nấu chín. Hoặc nếu có, thì cũng nấu chín xơ xơ trong thời gian rất ngắn ở nhiệt độ thấp.
Nhóm người ăn theo phong cách này cho rằng, những dưỡng chất có lợi nhất cho sức khỏe trong thực phẩm sẽ mất đi sau khi có tác động của nhiệt.
Vì thế, ăn sống không qua chế biến là cách giúp cơ thể hấp thụ được tối ưu nhất các chất dinh dưỡng.
Theo thông tin mình cập nhật được từ website chính thức của những vị bác sỹ nước ngoài uy tín, thì nhận định trên không đúng hoàn toàn bạn ạ.
Đúng là các nhóm vitamin tan trong nước như vitamin H hay vitamin C, sẽ bị suy giảm đi 1 phần sau khi có tác động của nhiệt.
Tuy vậy, với nhóm vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K và phần lớn các khoáng chất trong thực phẩm, thì lại chỉ được giải phóng ra tối đa và trở nên dễ hấp thụ trong cơ thể con người hơn khi chúng có tác động của nhiệt. Nói cách khác là được nấu chín đúng cách.
Đó là lý do vì sao hiện nay, đã có 1 số nghiên cứu đi đến kết luận rằng:
“Nếu duy trì ăn thô sống 1 thời gian sẽ gây thiếu chất, mệt mỏi và thiếu năng lượng, do cơ thể không hấp thụ được tối ưu nhất các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, ngoài nhóm vitamin tan trong nước”.
Đến đây chắc hẳn bạn sẽ tự hỏi, nếu ăn thực phẩm đã nấu chín thì lại không dung nạp được cho cơ thể nhóm vitamin tan trong nước, như vitamin C hay vitamin H thì sao? Câu trả lời của mình là, chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung chúng qua việc tiêu thụ trái cây tươi bạn nhé.
Sai lầm 4: Hạn chế ăn trái cây
Mình biết có rất nhiều người cho rằng, trái cây có hàm lượng đường cao nên hạn chế tiêu thụ.
Nhưng bạn biết không, hiện nay đã có những nghiên cứu khoa học đi đến kết luận rằng, trái cây hoàn toàn không gây tăng cân hay làm tương hàm lượng đường huyết trong máu, bởi trong nó chứa rất nhiều chất xơ và những vitamin, khoáng chất khác. Chúng chính là thứ trung hoà hàm lượng đường huyết trong trái cây.
Vậy vì sao không bổ sung đủ trái cây là 1 trong những nguyên nhân khiến cơ thể bị mệt mỏi, uể oải? Lý do là bởi nó chính là nguồn bổ sung vitamin C chính cho cơ thể chúng ta.
Thiếu vitamin C không chỉ làm đẩy nhanh quá trình lão hoá, gây suy giảm hệ miễn dịch tự nhiên, mà quan trọng nhất – làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ và chuyển hoá khoáng chất sắt.
Chắc hẳn bạn cũng đã biết rằng thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, gây hoa mày chóng mặt, da dẻ xanh xao, mệt mỏi và thiếu năng lượng cho các hoạt động hằng ngày rồi phải không?
Vậy chúng ta nên bổ sung bao nhiêu trái cây mỗi ngày là đủ?
Thì con số này sẽ phải tuỳ thuộc vào riêng từng độ tuổi, giới tính, thể trạng cơ thể và chế độ tập luyện của mỗi cá nhân. Nhưng nhìn chung số lượng tối thiểu người trưởng thành cần dung nạp là 3 cup trái cây tươi mỗi ngày bạn nhé.
Sai lầm 5: Không lưu ý đến chất sắt, đạm, omega 3 chuỗi dài, vitamin 12, vitamin D và i-ốt
Chúng là những dưỡng chất rất dễ bị thiếu hụt nhất khi ăn chay nếu chúng ta không biết cách bổ sung đúng phương pháp.
Đó là lý do vì sao, trong khoá học hướng dẫn ăn chay healthy đủ chất Plant-based Nutrition, mình đề cập kiến thức rất bài bản và chi tiết về những dưỡng chất đó, để giúp học viên biết cách bổ sung chúng vào chế độ ăn hằng ngày sao cho an toàn và hiệu quả nhất.
Những kiến thức đó bao gồm:
1. Vai trò, nhiệm vụ của tùng chất trên với sức khoẻ là gì? Quá trình cơ thể hấp thụ và chuyển hoá chúng như thế nào?
2. Theo thông tin khuyến cáo từ các tổ chức y tế (WHO, FDA, IOM), với mỗi dưỡng chất – chúng cần dung nạp số lượng bao nhiêu mỗi ngày là đủ. Số lượng này sẽ có sự khác biệt với riêng từng độ tuổi, giới tính, thể trạng cơ thể & chế độ tập luyện của mỗi cá nhân bạn nhé.
3. Những nguyên nhân chính khiến cơ thể bị thiếu hụt 6 dưỡng chất trên để tránh mắc phải.
4. Những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang bị thiếu mỗi nhóm chất, để bạn nhận biết sớm.
5. Danh sách những loại thực vật giàu 6 dưỡng chất trên nhất giữa vô vàn chủng loại trên thị trường.
Thực vật không phải loại nào cũng có hàm lượng tương đương đồng đều như nhau, có loại cao và có loại thấp bạn ạ. Tiêu thụ loại nghèo dinh dưỡng, thì dù chúng ta có ăn nhiều đến mấy, tình trạng cơ thể bị thiếu chất vẫn rất dễ xảy ra.
6. Những lưu ý quan trọng trong quá trình sơ chế & chế biến để hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm được giải phóng ra tối đa, và trở nên dễ hấp thụ trong cơ thể hơn.
7. Cách kết hợp thực phẩm chuẩn khoa học để tối ưu hoá khả năng cơ thể hấp thụ dưỡng chất, đặc biệt là sắt và đạm.
8. Danh sách những loại thực phẩm gây ức chế khả năng cơ thể hấp thụ 6 dưỡng chất trên để bạn tránh tiêu thụ phải.
9. Sự thật về viên uống bổ sung sắt, B12, omega 3, vitamin D và bột protein dựa trên tài liệu nghiên cứu khoa học mới nhất trên thế giới mà mình cập nhật được. Phần kiến thức này sẽ giúp bạn giải đáp được câu hỏi, liệu việc sử dụng chúng có thực sự an toàn và cần thiết hay không? Là đáng đồng tiền bát gạo hay là tiền mất tật mang?
*Nếu bạn muốn tìm hiểu về những kiến thức trên để đảm bảo chắc chắn cơ thể không bị thiếu dinh dưỡng khi thực hành ăn chay, hãy xem thông tin về khoá học và cách thức đăng ký tại đây.
Dành cho bạn nào chưa biết, Plant-based Nutrition là khoá học chia sẻ kiến thức dinh dưỡng chuẩn khoa học & hướng dẫn ăn chay healthy đủ chất A-Z
Mình thiết kế nên khoá học này bởi quan sát thấy rằng, kiến thức trong những trang thông tin & những cuốn sách hướng dẫn ăn chay đã được xuất bản trong nước có nhiều phần đã lỗi thời, không còn chính xác, và chỉ dừng lại ở mức sơ cấp, tổng quan cơ bản nên còn thiếu rất nhiều thông tin quan trọng.
Vì thế, mình muốn thiết kế 1 khoá học chia sẻ kiến thức dinh dưỡng chuẩn khoa học, và hướng dẫn ăn chay healthy lành mạnh toàn diện, chi tiết và bài bản nhất.
Toàn bộ tất cả những bài học và kinh nghiệm mình đúc kết được trong hành trình 7 năm ăn chay để luôn giữ được 1 sức khoẻ và sức bền tốt như hiện tại, đều được chia sẻ hết trong khoá học này.
Mong muốn của mình là giúp học viên có thể đi đúng hướng ngay từ những bước chân đầu tiên, để tránh mắc phải những sai lầm gây ăn chay thiếu chất.
Khi tham dự khóa học này, bạn sẽ:
Thứ 1: Có quyền truy cập trọn đời vào khoá học với 11 học phần chuyên sâu – chia sẻ tất cả những kiến thức & kỹ năng bạn cần biết để ăn chay healthy đủ chất & khoẻ mạnh.
Thế nên, bạn chỉ cần 1 khoá học toàn diện duy nhất này là đủ. Không phải tốn thêm thời gian, tiền bạc & công sức để tìm hiểu từ nhiều nguồn khác nhau
Thứ 2: Được hướng dẫn chi tiết từng bước cách làm những công thức món chay healthy đủ chất mà mình đang áp dụng.
Những công thức này dễ làm, không mất nhiều thời gian chế biến, và rất giàu đạm, sắt, canxi, omega 3, và những dưỡng chất có tính kháng viêm, chống ox.y hoá cao. Đây là những công thức độc quyền, thế nên mình đảm bảo rằng bạn sẽ không tìm thấy chúng ở bất cứ cuốn sách hay trang thông tin trong nước nào khác.
Thứ 3: Được mình trực tiếp đồng hành hỗ trợ, giải đáp thắc mắc cá nhân 1-1.
Mình đưa ra offer này bởi hiểu rằng, khi mới chuyển sang ăn chay chúng ta có rất nhiều nỗi lo, nhiều thắc mắc cần người giải đáp trong thời gian sớm nhất. Thế nên, mình không muốn học viên phải đi 1 mình trên hành trình này.
1 lần nữa, thông tin chi tiết về khoá học và cách thức đăng ký, mời bạn xem tại đây.
Kết luận và lời nhắn nhủ
Và trên đây là 5 sai lầm khiến cơ thể bị mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng khi thực hành ăn chay. Để cải thiện tình trạng này bạn cần lưu ý những điều sau:
Thứ 1: Hạn chế tối đa tiêu thụ 4 nhóm thực phẩm giàu calo rỗng mà mình đã chia sẻ ở nội dung trước. Thay vào đó, hãy ưu tiên tiêu thụ các loại thực vật toàn phần, chưa trải qua quá trình tinh chế và chế biến công nghiệp.
Thứ 2: Chế độ ăn phải cân bằng các nhóm dưỡng chất thiết yếu bên dưới, tuyệt đối không cắt giảm tinh bột.
- Dưỡng chất đa lượng ( Đạm, Tinh bột tốt, Chất béo tốt, Chất xơ ).
- Dưỡng chất vi lượng ( Vitamin, Khoáng chất, Dưỡng chất kháng viêm và chống oxy hoá ).
Thứ 3: Thực phẩm thô sống chỉ nên chiếm tối đa 20% khẩu phần ăn. 80% nên ăn chín uống sôi – tiêu thụ thực phẩm đã nấu chín đúng cách.
Thứ 4: Bổ sung đủ hàm lượng trái cây trong bữa ăn hằng ngày.
Thứ 5: Lưu ý bổ sung đủ 6 nhóm dưỡng chất: sắt, đạm, omega 3 chuỗi dài, vitamin 12, vitamin D và i-ốt.
1 điều cuối cùng mình muốn nhắn nhủ với bạn, đó là khi ăn chay đúng phương pháp, thì chắc chắn sức khoẻ và sức bền của chúng ta phải tốt hơn cả khi còn ăn mặn. Ngay khi thấy sức khoẻ có dấu hiệu đi xuống, bạn hãy dừng lại 1 nhịp để tìm hiểu kỹ xem mình đang sai ở đâu để điều chỉnh kịp thời nhé.
Lời nhắn:
1. Nếu bạn thấy những nội dung mình chia sẻ hôm nay là hữu ích, hãy tặng mình 1 nút like và lan toả đến với những người cần nó.
2. Hãy để lại bình luận bên dưới cho mình biết, nếu bạn có bất cứ câu hỏi hay góp ý gì, mình sẽ dựa vào đó để làm nên những nội dung tiếp theo.
3. Trong thời gian tới, mình sẽ gửi 1 email / tháng để chia sẻ với bạn về những câu chuyện, kiến thức, bài học hữu ích mà bản thân đúc rút được từ cuộc sống và công việc hàng ngày liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Nếu bạn muốn nhận email từ mình, thì có thể đăng ký tại đây.
Cảm ơn bạn đã ghé thăm và chúc bạn 1 ngày an lành.
Ngọc Vũ.