Mặc dù ở thời điểm hiện tại, mình đã biết cách xây dựng nên chế độ ăn chay đủ chất giúp mình luôn giữ được 1 sức khoẻ, sức bền tốt và duy trì được số cân nặng ổn định chuẩn chỉ số BMI, giao động từ 49-50 kg/ 1m63. 

Tuy nhiên, trong thời gian đầu mới chuyển sang chế độ ăn này, do ăn chưa đúng cách nên mình gặp phải rất nhiều vấn đề về sức khoẻ, và 1 trong số đó là bị sụt cân không mong muốn. 

Khi ăn mặn mình 50 kg. Chuyển sang ăn chay được gần 1 tháng mình đã bị sụt 3 kg, kèm theo tình trạng cảm thấy cơ thể bị mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. 

Lúc ấy, mình hiểu rằng đây không phải giảm cân lành mạnh để tốt cho sức khoẻ, mà là giảm cân do cơ thể đang bị thiếu dinh dưỡng. Thế nên sau đó, mình đã dừng ăn chay 1 tuần để tìm hiểu rõ nguyên nhân vì sao, mình đang làm sai ở bước nào để cải thiện. 

Và mình nhận ra 5 nguyên nhân chủ chốt nhất dẫn đến tình trạng này. Cụ thể chúng là gì, mình sẽ chia sẻ với bạn trong bài viết hôm nay. 

Lời nhắn:

Trước khi bắt đầu, dành cho những ai mới lần đầu đến với blog này, thì xin chào – mình là Ngọc Vũ. Bạn có thể biết thêm về mình tại đây

Đây là nơi mình chia sẻ về 2 mảng nội dung chính:

Thứ 1: Kinh nghiệm ăn chay healthy đủ chất mình đã tích luỹ được trong nhiều năm.

Thứ 2: Kiến thức về dinh dưỡng & sức khoẻ hữu ích mà mình cập nhật được từ website chính thức của những vị bác sỹ nước ngoài uy tín, và từ những tài liệu nghiên cứu khoa học được công bố bởi các tổ chức y tế trên thế giới. 

Nguyên nhân 1: Cơ thể bị thiếu kẽm 

Theo kiến thức mình có được sau khi tham dự những khoá học về dinh dưỡng, thì kẽm tác động đến vị giác, khứu giác, cảm giác thèm ăn và hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể.

Thế nên, thiếu hụt khoáng chất này sẽ gây suy giảm sức đề kháng, giảm cảm giác ngon miệng, chán ăn. Hệ quả sau cùng là sụt giảm cân.  

Để cải thiện tình trạng này, bạn cần lưu ý 2 điều: 

Thứ 1: Lựa chọn tiêu thụ đúng nhóm thực phẩm giàu kẽm.

Kẽm là dưỡng chất không hề hiếm trong thực vật, nhưng không phải loại nào cũng có hàm lượng tương đương/ đồng đều như nhau. Có loại cao và có loại thấp bạn ạ.

Tiêu thụ thực phẩm nghèo dinh dưỡng, thì dù chúng ta có ăn nhiều đến mấy, tình trạng cơ thể bị thiếu chất vẫn rất dễ xảy ra. 

Thứ 2: Lưu ý chế biến đậu đỗ, hạt hạnh và ngũ cốc nguyên cám đúng cách. 

Chúng đều là nhóm thực phẩm tốt cho sức khoẻ, nhưng lại rất giàu 1 hoạt chất có tên là phytate.

Chất này nếu tiêu thụ 1 hàm lượng nhỏ sẽ giúp phòng ngừa ung thư và  làm chậm quá trình loãng xương, nhưng nếu dung nạp nhiều – thì lại làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ khoáng chất, đặc biệt là sắt và kẽm. 

May mắn là, để giảm bớt lượng phytate trong 3 nhóm thực phẩm trên rất đơn giản, bạn chỉ cần ngâm chúng tối thiểu 12 tiếng trước khi nấu, và sau đó nấu chín trong 15-20 phút là được nhé.

Nguyên nhân 2: Chế độ ăn không cung cấp đủ cho cơ thể nhóm dưỡng chất đa lượng

Để ăn chay khoẻ mạnh và giữ được số cân nặng ổn định, bữa ăn trong ngày cần phải cân bằng 2 nhóm dưỡng chất thiết yếu dưới đây: 

• Dưỡng chất đa lượng (Đạm, Tinh bột tốt, Chất béo tốt)
• Dưỡng chất vi lượng ( Vitamin, Khoáng chất, Dưỡng chất kháng viêm và chống oxy hoá ).

Người ăn chay thường ăn quá nhiều rau củ quả – nhóm thực phẩm cung cấp đủ chất xơ và nhóm dưỡng chất vi lượng mình đề cập bên trên.

Nhưng lại không ăn đủ thực phẩm chứa dưỡng chất đa lượng. Thiếu hụt nhóm dưỡng chất này sẽ gây nên tình trạng cơ thể sụt giảm cân và rất hay mau đói.

Thế nên, bước đầu tiên bạn cần làm khi nhận thấy cơ thể nhanh đói, hay thèm ăn vặt và bị sụt cân mất kiểm soát, đó là tăng khẩu phần, tăng số lượng thực phẩm chứa đạm, tinh bột tốt và chất béo tốt trong bữa ăn của mình lên nhé. 

Nguyên nhân 3: Rối loạn tiêu hoá dẫn đến hấp thụ kém

1 dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của rối loạn tiêu hoá là hay bị đau bụng âm ỉ và đi ngoài lỏng.

Bên cạnh bệnh lý về đường ruột mãn tính, thì 1 lý do chính khác dẫn đến tình trạng này, là do sơ chế, chế biến và kết hợp thực phẩm sai phương pháp bạn ạ.

Điều này không những làm suy giảm đáng kể những chất dinh dưỡng trong thực phẩm nên cơ thể không hấp thụ được bao nhiêu, mà còn rất dễ dẫn đến các vấn đề về hệ tiêu hoá.

Đó là lý do vì sao, trong học phần 4 của khoá học hướng dẫn ăn chay healthy đủ chất Plant-based Nutrition, mình chia sẻ rất chi tiết về mảng kiến thức này để giúp học viên: 

Thứ 1: Biết cách sơ chế & chế biến từng nhóm thực phẩm cần có trong công thức món chay đủ chất dưới đây đúng phương pháp, để hàm lượng dinh dưỡng trong chúng được giải phóng ra tối đa, và trở nên dễ hấp thụ trong cơ thể hơn. 

Thứ 2: Biết cách kết hợp thực phẩm chuẩn khoa học để tối ưu hoá khả năng cơ thể hấp thụ dưỡng chất, đặc biệt là sắt, kẽm và đạm. 

Thứ 3: Nhận diện rõ 1 số thực phẩm gây ức chế khả năng cơ thể hấp thụ khoáng chất để tránh tiêu thụ phải. 

Nếu bạn muốn tìm hiểu những kiến thức trên thì có thể cân nhắc tham dự khoá học này của mình.

Đây là 1 khoá học toàn diện và chuyên sâu. Thế nên, bên cạnh phần kiến thức trên, thì tất cả những kiến thức, kỹ năng khác bạn cần biết để ăn chay healthy đủ chất và khoẻ mạnh đều được mình đề cập đến.

Mong muốn của mình là giúp học viên chỉ cần 1 khoá học toàn diện duy nhất này là đủ, không phải tốn thêm thời gian, tiền bạc và công sức để tìm hiểu từ nhiều nguồn khác nhau.

Thông tin chi tiết về khoá học và cách thức đăng ký mời bạn xem tại đây. 

Tiện đây, mình muốn chia sẻ trước 4 tips giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bị rối loạn tiêu hoá khi chuyển sang ăn chay:

1. Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm nhất có thể, luân phiên thay đổi chủng loại hằng ngày & với số lượng vừa phải. Không nên ăn quá nhiều 1 nhóm thực phẩm nào đó, như quá nhiều rau xanh, trái cây hay đậu đỗ.

Chúng đều là nhóm thực phẩm tốt cho sức khoẻ, nhưng nếu dung nạp quá hàm lượng mà cơ thể cần sẽ rất dễ gây nên các vấn đề về đường ruột. 

2. Nên ưu tiên ăn chín uống sôi. Thực phẩm thô sống chỉ nên chiếm tối đa 20% khẩu phần ăn thôi bạn nhé.  

3. Uống đủ nước để hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động chơn chu. 

4. Hằng ngày, hãy tiêu thụ 1 chút thực phẩm, thức uống lên men như trà kombucha, tempeh, natto hay miso. 

Nguyên nhân 4: Công thức món chay nhàm chán

Quanh đi quẩn lại chỉ có rau củ, cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, các món chế biến từ đậu phụ, nấm, muối vừng hoặc các món giả mặn. Nếu công thức món chay chỉ loanh quanh những nguyên liệu đó, thì việc chúng ta cảm thấy ngán, nhàm chán, không muốn ăn là điều khó tránh khỏi. 

Mình đã biết có rất nhiều bạn mới ăn chay bị sụt cân vì nguyên nhân này. 

Vậy giải pháp là gì, đó là đa dạng hoá nguồn nguyên liệu đầu vào. Trên màn hình, là những nhóm thực phẩm cần có trong công thức món chay đủ chất.

• Ngũ cốc nguyên cám
• Đậu đỗ
• Hạt hạnh
• Rau củ
• Gia vị thảo mộc 
• Nấm
• Trái cây
• Rong tảo biển

Trong mỗi nhóm thực phẩm trên, có rất nhiều chủng loại khác nhau để chúng ta luôn phiên thay đổi hằng ngày. Ví dụ riêng nhóm hạt hạnh thì có óc chó, hạnh nhân, hồ đào, macca, hạt điều, hạt phỉ, v.v…. 

Bản thân mình thấy món chay không những rất ngon, mà còn dễ nấu và dễ đa dạng hoá công thức. Đó là lý do vì sao mình có thể duy trì chế độ ăn này trong 7 năm nay mà không thấy nhàm chán và không cần gò ép bản thân. 

Nguyên nhân 5:  Ăn số lượng thực phẩm ít hơn hàm lượng mà cơ thể cần

Ngày xưa mình từng mắc phải 1 sai lầm, đó là sao chép y nguyên số lượng thực phẩm trong những công thức món chay nhìn đẹp và ngon mắt trên mạng. 

Sau này mình mới nhận ra, số lượng thực phẩm trong công thức của người khác không phù hợp với mình.

Số lượng thực phẩm cần dung nạp trong ngày sẽ phải có sự khác biệt với riêng từng độ tuổi, từng giới tính, từng thể trạng cơ thể & chế độ tập luyện của mỗi cá nhân bạn nhé. 

1 người là nam giới ở độ tuổi 20, thể dục thể thao thường xuyên, không thể ăn số lượng thực phẩm tương đương như bà mẹ bỉm sữa U30, làm việc văn phòng, ít vận động thể chất được phải không?

Vậy làm sao để biết ăn bao nhiêu là đủ với mình & các thành viên trong gia đình? Không có cách nào khác ngoài việc chúng ta phải nắm vững kiến thức về dinh dưỡng bạn ạ.

Khi nắm vững kiến thức về lĩnh vực này và dựa vào đó để thiết kế nên chế độ ăn thuần chay cho riêng bản thân, mình mới có thể phục hồi lại số cân nặng ổn định như ban đầu, không còn bị sụt cân nữa. 

Đó là lý do vì sao, trong khoá học hướng dẫn ăn chay healthy đủ chất Plant-based Nutrition, mình không chỉ chia sẻ về những công thức món chay mà mình đang áp dụng để học viên tham khảo, mà còn chia sẻ kiến thức bài bản và chuyên sâu về lĩnh vực dinh dưỡng. 

Bởi chỉ nắm vững kiến thức về lĩnh vực này, chúng ta mới có thể:

1. Biết cách điều chỉnh số lượng thực phẩm trong công thức món ăn sao cho phù hợp nhất với độ tuổi, thể trạng cơ thể, tình hình sức khoẻ, chế độ tập luyện của riêng bạn & các thành viên trong gia đình. Chúng là những yếu tố mà mỗi người mỗi khác, nên chúng ta không nên sao chép y nguyên từ bất cứ ai bạn nhé. 

2. Tự tin tự mình thiết kế & nấu nên đa dạng những công thức món chay healthy đủ chất, cân bằng dinh dưỡng, và phù hợp nhất với khẩu vị của bản thân. 

3. Biết cách bổ sung các nhóm dưỡng chất thiết yếu như mình đính kèm trên màn hình (đạm, tinh bột tốt, chất béo tốt, chất xơ, các vitamin, khoáng chất, dưỡng chất kháng viêm và chống oxy hoá) vào chế độ ăn hằng ngày sao cho an toàn và hiệu quả nhất.

Từ đó, tránh gặp phải tình trạng cơ thể bị thiếu dinh dưỡng khi thực hành ăn chay. Hoặc ngay cả khi lỡ gặp phải vấn đề về sức khoẻ, bạn cũng biết chính xác mình đang bị thiếu hoặc thừa chất gì để điều chỉnh, bổ sung kịp thời.  

4. Chủ động nhận biết những sai lầm phổ biến dẫn đến ăn chay thiếu chất để tránh mắc phải, hay nếu có lỡ mắc rồi thì cũng biết mình đã sai ở đâu và làm sao để cải thiện cho đúng.  

5. Có sự tỉnh táo, biết đâu là những loại thực phẩm, thức uống thật sự tốt cho sức khoẻ nên đầu tư, đầu là thứ tiền mất tật mang. Từ đó, tránh gặp phải tình trạng bị thao túng trước lời những tư vấn/ quảng cáo 1 chiều từ người bán để mua phải những loại đắt đỏ nhưng không có lợi cho sức khoẻ. 

6.  Không còn mông lung, vô hướng giữa hàng tá lời khuyên & thông tin tràn lan trên mạng. Bạn nắm rõ lộ trình từng bước mình cần đi trên hành trình ăn chay healthy đủ chất.

7.  Luôn giữ được 1 tâm lý tự tin, vững vàng khi chuyển sang chế độ ăn này, mà không bị giao động bởi những ý kiến trái chiều. Từ đó, có thể duy trì ăn chay lâu dài, không bỏ ngang giữa chừng. 

*Đến đây chắc hẳn bạn sẽ tự hỏi, là không biết học về dinh dưỡng có khó và mất thời gian hay không, thì câu trả lời là có nếu bạn chọn tìm hiểu kiến thức từ những nguồn uy tín của nước ngoài.

Trước đây mình đã phải dành đến 6 tháng để có thể tìm hiểu chi tiết, toàn diện kiến thức về lĩnh vực này qua 3 nguồn khác nhau:

📖 Tham dự những khoá học trực tuyến về dinh dưỡng được cung cấp bởi các trường đại học uy tín trên thế giới. 

📖 Cập nhật kiến thức từ rất nhiều bài thuyết trình và bài giảng trên website của những vị bác sỹ nước ngoài có bằng cấp chuyên môn.  

📖 Đọc hàng trăm tài liệu nghiên cứu khoa học được công bố bởi các tổ chức y tế, như:

• Thư viện y khoa quốc gia Hoà Kỳ NCBI
• Viện ung thư quốc gia Hoa Kỳ (cancer.gov)
• Tổ chức phi lợi nhuận, hoạt động trong lĩnh vực y tế & sức khoẻ Mayo Clinic
• ScienceDirect & Wiley Journals: 2 trang thông tin lưu trữ những tạp chí khoa học về y tế và sức khoẻ đã được công bố trên thế giới.

Quá trình tìm hiểu mất của mình rất nhiều thời gian và công sức, bởi kiến thức từ những nguồn trên đểu rất rộng và 100% bằng tiếng Anh chuyên ngành.

Chính vì thấu hiểu sự khó khăn đó, thế nên mình đã quyết định thiết kế nên 1 khoá học để chia sẻ kiến thức dinh dưỡng chuẩn khoa học nhưng được truyền đạt bằng ngôn ngữ tiếng Việt dễ hiểu, không hàn lâm và đã được chặt lọc, sắp xếp theo 1 trình tự hợp lý sao cho dễ nhớ nhất.

Mong muốn của mình là giúp những bạn hoàn toàn mới, bắt đầu từ con số 0 cũng có thể dễ dàng tiếp thu được,

Để nắm vững kiến thức dinh dưỡng bài bản và chuẩn khoa học, bạn không cần mất 6 tháng như mình ngày xưa, mà chỉ cần dành 1-2 tuần tuỳ vào tiến độ  học của riêng bạn.

*Nếu bạn chỉ muốn tìm hiểu kiến thức ở mức sơ cấp tổng quan cơ bản, thì có thể tìm đọc tại các trang thông tin miễn phí trên mạng, hoặc trong các cuốn sách đã được xuất bản trong nước

Còn nếu bạn có tiêu chí cao hơn, muốn tìm hiểu kiến thức chuẩn khoa học, bài bản, chuyên sâu và chi tiết đến mọi ngóc ngách về lĩnh vực này, khoá học Plant-based Nutrition dành cho bạn.

Thông tin chi tiết về khoá học và cách đăng ký, mời bạn xem tại đây. 

Ttrong quá trình học, khi thấy có vướng mắc ở đâu, bạn có thể nhắn tin trực tiếp cho mình để được giải đáp. Mình ở đây để đồng hành cùng bạn, bạn không phải đi 1 mình trên hành trình này. 

Kết luận và lời nhắn nhủ

Và trên đây, mình vừa chia sẻ với bạn 5 nguyên nhân chủ chốt nhất dẫn đến tình trạng cơ thể bị gầy gò và sụt giảm cân khi thực hành ăn chay, cùng 1 số biện pháp để cải thiện.

1 điều cuối cùng mình muốn nhắn nhủ với bạn, đó là năn chay sai cách, ăn theo kiểu truyền thống với nguồn nguyên liệu chỉ loanh quanh rau củ, cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, các món chế biến từ đậu phụ, nấm, muối vừng, hoặc các món giả mặn,… chắc chắn sớm muộn cũng sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất & sụt giảm cân. 

Còn khi ăn chay đúng phương pháp và chuẩn khoa học sẽ giúp chúng ta duy trì được số cân nặng chuẩn chỉ số BMI –  như mình là giao động từ 49-50 kg / 1m63’. 

Điều đặc biệt là, số cân nặng này luôn giữ được ổn định liên tục trong thời gian dài, dù bạn không cần phải tính toán, cân đo đong đếm lượng calo chặt chẽ trong mỗi bữa hay kiêng khem, bóp mồm bóp miệng gì, mà có thể ăn đến khi nào cơ thể cảm thấy đủ thì ngưng.  

Lời nhắn: 

– Nếu bạn thấy những nội dung mình chia sẻ hôm nay là hữu ích, hãy tặng mình 1 nút like và lan toả đến với những người cần nó. 

– Trong thời gian tới, mình sẽ gửi 1 email / tháng để chia sẻ với bạn về những câu chuyện, kiến thức, bài học hữu ích mà bản thân đúc rút được từ cuộc sống và công việc hàng ngày liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Chúng là những điều mình chưa tiện chia sẻ ở bất cứ nền tảng mạng xã hội nào khác. Nếu bạn muốn nhận email từ mình, thì có thể đăng ký tại đây.

Cảm ơn bạn đã ghé thăm và chúc bạn 1 ngày an lành. 

Ngọc Vũ.