Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể cùng với đạm và chất béo. Bài viết giúp bạn có được góc nhìn tổng quan về nhóm chất này

KIẾN THỨC CƠ BẢN VỀ TINH BỘT (CARBS)

Chào bạn. 

Tinh bột (Carbs) là nhóm dưỡng chất thiết yếu con người cần dung nạp đủ từ thực phẩm để cơ thể hoạt động bình thường & phát triển đúng chu kỳ. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin cơ bản nhất về tinh bột nhằm giúp bạn có được góc nhìn tổng quan nhất. Mình cùng bắt đầu nhé.

I. TINH BỘT LÀ GÌ? 

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể cùng với đạm và chất béo, 1g tinh bột cung cấp 4 calo – tương đương với đạm, trong khi 1g chất béo cung cấp 9 calo. 

Phần lớn lượng tinh bột từ thực phẩm sẽ được chuyển hoá thành đường Glucose khi dung nạp vào cơ thể. Cơ thể con người cần Glucose để duy trì chức năng não bộ, sản sinh năng lượng cho quá trình chuyển hoá dinh dưỡng & tạo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.

Thiếu Glucose, năng lượng vẫn được sản sinh từ các Đạm & Chất béo. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta hoạt động tối ưu nhất khi chuyển hoá năng lượng từ tinh bột. Điều quan trọng nhất là chức năng não bộ cần 1 lượng Glucose nhất định để hoạt động mà không thể thay thế bằng đạm (amino-acid ) hay chất béo (fatty-acid). 

Tuy nhiên, nếu thừa Glucose, cơ thể sẽ chuyển hoá hàm lượng dư thừa thành thành chất béo Triglyceride và dự trữ ở những vùng chúng ta ít tác động như bụng hay bắp tay. Hàm lượng Triglyceride cao là 1 trong những nguyên nhân chính gây tăng trọng lượng cơ thể và tăng cholesterol trong máu.

❗️Chất béo Triglyceride hoàn toàn khác với chất béo Omega 3-6-9. Để hiểu hơn về nhóm chất béo, bạn hãy đọc thêm tại đây.

II. PHÂN BIỆT 2 LOẠI TINH BỘT

Tinh bột chia làm 2 loại: tinh bột đơn (tinh chế) & phức (toàn phần). 2 loại này có cơ chế chuyển hoá trong cơ thể hoàn toàn khác nhau.

👉 Tinh bột đơn có trong các loại thực phẩm đã trải qua giai đoạn tinh chế, như gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt… Những loại này có hàm lượng calo cao, nhưng lại không chứa bất cứ chất dinh dưỡng thiết yếu tốt cho sức khoẻ như chất xơ, vitamin, khoáng chất (do đã bị loại bỏ đi lớp vỏ trấu bên ngoài qua quá trình say sát. Vỏ trấu là thành phần chứa phần lớn các dưỡng chất thiếu yếu của hạt gạo).  Vì thế khi tiêu thụ vào cơ thể, quá trình chuyển hoá từ tinh bột đơn sang đường Glucose diễn ra rất nhanh chóng.

Thời gian tiêu hoá càng nhanh bao nhiêu, thì chúng ta càng có cảm giác đói lại nhanh bấy nhiêu. Chỉ 2-3 tiếng sau bữa ăn, bạn dễ có cảm giác thèm ăn vặt, ăn thêm bữa phụ là bởi vậy. (1) (2)

Bên cạnh đó, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ tinh bột đơn thường xuyên mà không chú ý bổ sung đủ nguồn thực phẩm giàu chất xơ & các dưỡng chất thiết yếu sẽ khiến hàm lượng đường & chất béo trong máu tăng cao, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường. (1) (2) (3) (4)

👉 Tinh bột phức có trong các loại thực phẩm nguyên cám như gạo lứt, khoai lang, hạt kê, hạt diêm mạch, hạt bobo, yến mạch, kiều mạch, đại mạch, bánh mì làm từ lúa mạch đen, v.v. Những loại này chưa trải qua quá trình say sát đi lớp vỏ cám bên ngoài nên còn giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin nhóm B, khoáng chất sắt – kẽm và chất xơ. 

Các dưỡng chất trên giúp quá trình tiêu hoá & chuyển hoá thành đường Glucose khi tinh bột phức hấp thụ vào cơ thể diễn ra rất chậm. Thời gian này càng chậm thì chúng ta càng cảm thấy no lâu và không còn cảm giác thèm ăn vặt.(1) (2) (3)  

Dưới đây là những loại tinh bột phức thông dụng: 

Tinh bột (Carbs) & Những thông tin cơ bản | Kiến thức dinh dưỡng

  • Hạt Quinoa(Diêm mạch) – Hạt Kaniwa – Hạt Aramanth – Hạt kê: nhóm hạt này không chứa gluten, giàu protein và hoạt chất chống oxi hoá Quercetin. 
  • Hạt Teff: chứa gấp đôi lượng sắt, gấp 3 lượng canxi so vs các loại ngũ cốc khác. Không chứa Gluten.
  • Kiều mạch(Buckwheat) – Yến mạch (Oats): hàm lượng chất xơ cao giúp nhuận tràng cực tốt. Chứa hoạt chất chống oxi hoá Rutin, Beta Glucan & Tannin. Không chứa Gluten.
  • Hạt cao lương (Sorghum): Không chứa gluten. Giàu các hoạt chất chống oxi hoá như Polyphenol, Tannin & Anthocyanidin.
  • Lúa mạch đen (Rye & Tritical) – Đại mạch (Barley) – Tiểu mạch(Wheat): nhóm ngũ cốc có lượng đường huyết GI đặc biệt thấp và rất giàu chất xơ giúp chúng ta no lâu khi tiêu thụ. Giàu khoáng chất Salen, Kali & Vitamin nhóm B. Có chứa Gluten.
  • Gạo lứt: khác với gạo trắng bị trà sát hết lớp vỏ, gạo lứt đen, đỏ, nâu, gạo hoang dã cũng thuộc nhóm ngũ cốc toàn phần có lượng đường huyết GI thấp, giàu vitamin nhóm B và các chất chống oxi hoá. Tuy nhiên, gạo lứt là nhóm ngũ cốc hấp thụ kim loại nặng Asen cực kỳ cao, kể cả loại trồng hữu cơ cũng không tránh được. Vậy nên, chúng ta nên hạn chế tiêu thụ gạo lứt & thay bằng các loại ngũ cốc khác.
  • Các loại khoai như khoai tây, khoai lang, khoai môn cũng là 1 dạng tinh bột rất tốt

III. KẾT LUẬN

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính. Phần lớn lượng tinh bột từ thực phẩm sẽ được chuyển hoá thành đường Glucose khi dung nạp vào cơ thể.

Cơ thể con người cần Glucose để duy trì chức năng não bộ, sản sinh năng lượng cho quá trình chuyển hoá dinh dưỡng & tạo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Chính vì vậy, việc giảm thiểu tối đa hoặc loại bỏ tinh bột trong chế độ ăn không phải là cách giảm cân đúng đắn, bởi khi cơ thể & não bộ không được cung cấp đủ tinh bột sẽ gây cảm giác mệt mỏi, uể oải, mất tập trung do thiếu đường Glucose.

Chìa khoá là chúng ta phải biết lựa chọn nguồn tinh bột tốt, và đó chính là nguồn tinh bột toàn phần được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên cám

Cảm ơn bạn đã ghé thăm. Mình hi vọng nội dung trong bài viết hữu ích với bạn ! 

Ngọc Vũ. 

* Nguồn tham khảo: 

1. Carbs Function – Healthlines

2. Good & Bad Carbs – Healthline

3. Carbs – Good or bad for health – Harvard Edu

 

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of