Đạm là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể cùng với tinh bột và chất béo. Bài viết giúp bạn có được góc nhìn tổng quan về nhóm chất này

KIẾN THỨC CƠ BẢN VỀ ĐẠM (PROTEIN)| N.YOUTH CHANNEL

Chào bạn. 

Đạm (Protein) là nhóm dưỡng chất thiết yếu mà chúng ta cần dung nạp đủ từ thực phẩm hằng ngày nhằm đảm bảo chức năng hoạt động của các bộ phận trong cơ thểBài viết này sẽ cung cấp những thông tin cơ bản về đạm. Mình cùng bắt đầu nhé.

I. ĐẠM LÀ GÌ? 

Đạm là những đại phân tử được cấu thành từ các axit-amin. Có tổng cộng 20 loại axit amin, chúng được chia thành 2 nhóm chính:

👉🏻 Nhóm 11 loại cơ thể có thể tự tổng hợp. Vì thế, chúng ta không cần bổ sung từ các thực phẩm bền ngoài. Nhóm này gọi là “Non-essential amino acid”.

👉🏻 Nhóm 9 loại cơ thể không tự tổng hợp được, vì thế chúng ta bắt buộc cần bổ sung qua thực phẩm. Nhóm này gọi là “Essential amino acid”. Thiếu 1 trong 9 loại amino acid trong nhóm này có thể dẫn tới những tác động tiêu cực đến não bộ, hệ miễn dịch, hệ tiêu hoá, chức năng sinh sản & khả năng tái tạo của cơ thể. 

  • Phenylalaninrle: có chức năng sản sinh ra Tyrosine và Dopamin – 2 hoạt chất giúp tăng khả năng tập trung, tăng trí nhớ và kiểm soát tâm trạng.
  • Valine: có chức năng phát triển cơ bắp và sản sinh năng lượng nuôi cơ thể.
  • Leucine: giúp quá trình hình thành & phát triển mô cơ diễn ra hiệu quả. Leucine cũng giúp điều hoà lượng đường huyết, tăng khả năng chữa lành vết thương và sản sinh các hormoon cần thiết khác.
  • Isoleucine : giúp hình thành & tái tạo cơ bắp, giảm cảm giác đau, co cứng ở cơ sau khi vận động mạnh. Nó cũng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, sản sinh hồng cầu và tái tạo năng lượng.
  • Threonine: giúp cấu thành nên sự đàn hồi của da và các mô tế bào. Nó cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.
  • Trytophan: là tiền chất của Serotonin. – hoạt chất dẫn truyền thần kinh tác động tích cực đến cảm giác thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng con người.
  • Methionine: hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tối ưu khả năng đào thải độc tố tự nhiên của cơ thể.
  •  Lysine: giúp cơ thể sản sinh ra các enzyme / hormone cần thiết để quá trình chuyển hoá protein thành năng lượng nuôi cơ thể diễn ra hiệu quả. Nó cũng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch & sản sinh collagen/ elastin.
  • Histidine: là acid amin được cơ thể chuyển hoá thành Histamine – 1 hoạt chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng giúp duy trì vỏ myelin – hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh não bộ. Hoạt chất này cũng tác động mạnh đến khả năng tình dục & chu kỳ giấc ngủ.

Cùng với tinh bột và chất béo, đạm cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể. 1g đạm cung cấp 4 calo – tương đương với tinh bột, trong khi 1g chất béo cung cấp 9 calo. 

Nên đọc thêm: Chất béo (Fats) & Những thông tin cơ bản cần biết.

II. ĐẠM CÓ TRONG ĐÂU? 

Mọi người cho rằng, đạm giàu nhất trong thực phẩm bắt nguồn từ động vật, nhưng thực chất dưỡng chất này cũng rất giàu trong các loại thực vật như đậu đỗ, hạt hạnh, ngũ cốc nguyên cám. Hàm lượng trong 1 số loại thực vật như đậu nành, các sản phẩm lên men từ đậu nành (tempeh, natto) & hạt diêm mạch không chệnh lệch so với nguồn thực phẩm từ động vật như thịt đỏ hay trứng.  (1)(2)

*Đậu nành (100 grams): 36g đạm.

*Tempeh (100 grams): 19g đạm

*Natto (100 grams): 18g đạm

*Hạt diêm mạch đã nấu chín (100 grams): 16,2g đạm

*Thịt bò (100 grams): 26g đạm

*Trứng gà luộc (100 grams): 13g đam

Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý rằng đạm trong phần lớn các loại thực vật thường có 1 trong 9 loại amino acid thiết yếu với hàm lượng thấp hơn tỷ lệ mà cơ thể cần. Ví dụ, đậu đỗ thường có tỷ lệ axit-amin Methionine thấp, ngũ cốc nguyên cám có tỷ lệ Lysine thấp. Cả 2 nguồn này đều chứa đủ 9 loại axit amin nhưng chúng cần kết hợp vs nhau để bổ sung loại axit-amin mà chúng chứa hàm lượng thấp. 

Vì vậy, nếu bạn lựa chọn bổ sung đạm từ thực vật thì cần lưu ý kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm khác nhau chứ không nên tiêu thụ riêng lẻ nhé.

* Hàm lượng đạm khuyến nghị: 

  • Người trưởng thành không tập thể dục: 0,8 ->0,9 gram protein trên 1 kg cân nặng / ngày
  • Người trưởng thành không tập thể dục: 1 – 1,2 gram protein trên 1 kg cân nặng/ ngày.

III. KẾT LUẬN

Đạm là dưỡng chất không chỉ có trong các loại sản phẩm từ động vật mà còn rất giàu trong thực vật & đây là nguồn mình recommend mọi người nên tiêu thụ. 

Lý do bởi thịt động vật mặc dù có hàm lượng đạm cao nhưng cũng chứa tỷ lệ chất béo bão hoà không nhỏ. Theo nhiều các nghiên cứu khoa học, đây là dạng chất béo có hàm lượng calo rất cao & là 1 trong những nguyên nhân gây tăng cân, béo phì, tăng cholesterol trong máu (cholesterol là nguyên nhân gây viêm nhiễm thành mạch máu). (1) (2) (3) (4)

Dù bạn có lựa chọn những bộ phận được cho là ít bị tích trữ mỡ, ví dụ như phần ức gà đi chăng nữa cũng không thể loại trừ loại chất béo này bởi chúng được phân bổ ở khắp cơ thể động vật. Chúng ta không nhìn thấy mỡ, không có nghĩa là bộ phận đó không chứa chất béo. (1) (2)

Trong khi đó, các loại đậu, hạt hạnh hay ngũ cốc nguyên cám ngoài việc cung cấp đạm thì cũng chứa các dưỡng chất thiết yếu khác như chất xơ, vitamin B9 (Folate), vitamin B1,  khoáng chất (magie, sắt), v.v. Còn trong các loại thịt đỏ, chỉ chứa calo, đạm và chất béo bão hoà. Hàm lượng các chất dinh dưỡng khác cực kỳ thấp.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đảm bảo tiêu thụ kết hợp ít nhất 2 nhóm thực vật giàu đạm (ngũ cốc, đậy đỗ, hạt hạnh) để đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể nguồn Đạm hoàn chỉnh (Complete Protein) với đẩy đủ 9 loại axit-amin thiết yếu nhé. 

Cảm ơn bạn đã ghé thăm. Mình hi vọng nội dung trong bài viết hữu ích với bạn! 

Ngọc Vũ.

* Nguồn tham khảo: 

1. The Protein Combining Myths – Dr Michael Greger

2. Protein Intake, how much should you eat per day – Healthline

3. How many grams protein do you need – Dr Axe

4. Protein Topic- Dr Greger

5. Protein Topic – Havard.Edu