Chất béo & Những thông tin cơ bản

KIẾN THỨC CƠ BẢN VỀ CHẤT BÉO (FATS)

Chào các bạn.

Chất béo (Fats) là dưỡng chất thiếu yếu mà chúng ta cần dung nạp đủ từ thực phẩm hằng ngày nhằm giúp cơ thể hoạt động và phát triển bình thường. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin cơ bản nhất về chúng. Mình cùng bắt đầu nhé.

I. CHẤT BÉO LÀ GÌ? 

Thuộc nhóm cung cấp năng lượng cùng với tinh bột & chất đạm, nhưng chất béo là nguồn cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, 1g chất béo cung cấp 9 calo năng lượng, trong khi 1g tinh bột hoặc đạm chỉ cung cấp 4 calo.

Chất béo trong thực phẩm được chia làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu.

1. Chất béo xấu bao gồm 3 loại sau:

Chất béo bão hoà (Saturated Fats): giàu trong các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, v.v. 2 loại thực phẩm bắt nguồn từ thực vật duy nhất có chứa chất béo bão hoà là dầu dừa & dầu cọ. 

Chất béo chuyển hoá (Trans Fats): giàu trong các món ăn chiên rán sử dụng các loại dầu ăn tinh chế như dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu đậu nành. 

Chất béo trung tính (Tryglycerids Fats): là chất béo được hình thành từ đường Glucose dư thừa trong cơ thể. Dư thừa đường glucose xảy ra khi chúng ta tiêu thụ nhiều nguồn thực phẩm chứa hàm lượng đường huyết cao (như gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt,…) nhưng không chú ý bổ sung đủ chất xơ & không vận động đủ nặng để đốt cháy chúng.

*Nhóm chất béo xấu đã được rất nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy là trong những nguyên nhân chính gây tăng cân, nóng trong và tăng hàm lượng cholesterol trong máu (hàm lượng cholesterol trong máu cao sẽ gây viêm nhiễm & tắc nghẽn thành mạch ). (1) (2) (3) (4) (5)

Nên đọc thêm: Tinh bột (Carbs) & Những thông tin cơ bản cần biết

2. Chất béo tốt là nhóm chất béo không bão hoà, bao gồm các Omega 3-6-9.

Nhóm chất béo này là đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ & phát triển chức năng não bộ và tim mạch. Bên cạnh đó, chúng cũng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, tối ưu hoá khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Con người không thể tự sản sinh nhóm chất béo tốt nên chúng ta buộc phải dung nạp chúng từ thực phẩm để cơ thể được phát triển toàn diện.

II. CHẤT BÉO TỐT CÓ TRONG ĐÂU? 

Trong khi Omega 6 & 9 có thể dễ dàng tìm thấy trong trái bơ, các loại hạt hạnh, dầu thực vật,… thì Omega 3 lại hiếm tìm thấy trong thực phẩm hằng ngày hơn rất nhiều. Omega 3 bao gồm 3 dạng DHA, EPA & ALA. Chúng chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: 

  • Hạt lanh & hạt óc chó -> Cung cấp ALA – axit béo chuỗi ngắn. 

ALA có 2 chức năng chính là tạo năng lượng nuôi cơ thể & chuyển hoá 1 phần thành Omega 3 chuỗi dài EPA/DHA. Tính hiệu quả của quá trình chuyển đổi này phụ thuộc vào lượng dưỡng chất thiếu yếu (vitamin, khoáng chất & hoạt chất thực vật) trong cơ thể. Cơ thể càng được dung nạp đầy đủ chúng thì sự chuyển đổi từ ALA sang EPA & DHA càng hiệu quả. 

  • Các loại tảo biển & hải sản -> Cung cấp EPA & DHA – axit béo chuỗi dài. 

DHA đặc biệt quan trọng đối với sức khoẻ não bộ, tim mạch & thị lực. Đây là dưỡng chất mà các bà mẹ đang mang thai nên chú ý bổ sung để thai nhi được phát triển toàn diện. 

EPA có 2 vai trò chính: 

Thứ 1: Giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Từ đó, ngăn ngừa các chứng bệnh do viêm nhiễm gây nên như hen xuyễn, viêm xương khớp, ung thư,…

Thứ 2: Giúp cải thiện chức năng não bộ, điều chỉnh tâm trạng, tăng cường khả năng nhận thức, sự tập trung & giảm trầm cảm. 

* Giữa 2 nguồn cung cấp tảo biển & hải sản, thì dung nạp DHA & EPA từ tảo an toàn hơn rất nhiều so với hải sản. Lý do bởi tình trạng biển ngày nay đã ô nhiễm nặng, mọi chất thải từ sinh hoạt đến nông/công nghiệp đều đổ về biển khiến hải sản thuộc nhóm thực phẩm bị lây nhiễm hoá chất (Dioxin, DDT, PCBs) và kim loại nặng (chì, thuỷ ngân, cadcium) cực kỳ cao. Còn hải sản nuôi thì thường được cho ăn bằng thức ăn công nghiệp – thứ cũng đã được nhiều nghiên cứu cho thấy còn tồn dư nhiều hoá chất độc hại.

Khi chúng ta tiêu thụ hải sản, thì những chất hoá chất độc hại sẽ gián tiếp đi vào cơ thể. Viên uống bổ sung EPA/DHA từ dầu cá cũng không tránh khỏi việc còn tồn dư hoá chất, do quá trình tinh lọc không thể loại bỏ được chúng. Ngoài ra, hải sản cũng chứa hàm lượng chất béo bão hoà nhất định.  (1) (2)

Trong khi đó, tảo biển thường được nuôi trồng tư nhân, không tiếp xúc với nguồn nước biển nên không có nguy cơ bị lây nhiễm. Hơn nữa, kim loại nặng và hoá chất có xu hướng tích tụ trong mô mỡ của người và động vật nhiều hơn đáng kể so với trong thực vật. Vì thế, bổ sung EPA/ DHA từ tảo hoặc thực phẩm chức năng làm từ dầu tảo là cách an toàn & hiệu quả nhất. 

Hàm lượng Omega 3 khuyến nghị bởi USDA & WHO (1) (2)

– Người trưởng thành khoẻ mạnh: từ 250-500mg EPA & DHA /ngày và 1.1grams – 1.6 grams ALA/ngày.

– Trẻ nhỏ: từ 0,7 grams – 1,6 grams ALA/ ngày. Chưa có thông tin về hàm lượng DHA & EPA.

– Đối với phụ nữ mang thai và người mắc các chứng bệnh liên quan đến tim mạch hay não bộ: nên tham khảo ý kiến của bác sỹ.

III. KẾT LUẬN

Trên đây là những thông tin cơ bản về nhóm chất béo. Quan niệm chất béo chứa hàm lượng calo cao dẫn đến tăng cân, nóng trong chỉ đúng với nhóm chất béo xấu. Với chất béo tốt Omega 3-6-9 tự nhiên trong thực vật thì hoàn toàn ngược lại.

Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy, nhóm thực vật giàu chất béo tốt như trái bơ, hạt hạnh, mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng do chúng chứa cả chất xơ, vitamin & các khoáng chất thiết yếu khác, nên chúng không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ, thậm chí còn hỗ trợ cân bằng lượng đường huyết và giảm hàm lượng chất béo dư thừa trong máu. (1)(2) (3) (4) (5)

Cảm ơn bạn đã ghé thăm. Mình hi vọng nội dung trong bài viết hữu ích với bạn. 

Ngọc Vũ.

Nguồn tham khảo

1. H0w much omega 3 per day should you take- Dr Axe

2. Types of Fats – Havard.Edu

3. Omega 3 topic – Dr Michael Greger

 

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of