Có 1 số bạn nhắn với mình rằng, họ muốn chuyển sang ăn chay healthy đủ chất nhưng đang mông lung chưa biết bắt đầu từ đâu. Nếu bạn là 1 trong số đó, hãy bắt đầu bằng 3 bước mình chia sẻ trong bài viết hôm nay. 

3 bước này là con đường tốt nhanh và nhanh nhất để chuyển sang ăn chay healthy đủ chất, khoẻ mạnh. Đó là điều mình có thể đảm bảo chắc chắn với bạn – dựa trên kiến thức và kinh nghiệm hơn 6 năm thực hành ăn chay của bản thân.

Lời nhắn: Trước khi bắt đầu, nếu bạn là người lần đầu đến đây – hãy dành vài phút để đọc bài viết này. 

Bước 1: Trau dồi kiến thức bài bản về lĩnh vực dinh dưỡng

Đây là bước nền tảng đầu tiên, cũng là bước quan trọng nhất khi thực hành ăn chay nhưng rất nhiều người thường chủ quan bỏ qua bởi cho rằng nó mất thời gian, mà tiến đến ngay học về cách nấu món chay. 

Thế nên họ mới bị thiếu chất và gặp phải những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ:

• Ngắn hạn là sụt giảm cân, gầy gò, mệt mỏi, uể oải, không có đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất và trí óc hằng ngày.
• Dài hạn là thiếu máu, xanh xao, xương khớp yếu, rụng tóc, suy giảm chức năng hoạt động của tim mạch và não bộ. 

Mình quan sát thấy, hiện nay vẫn còn rất nhiều người ăn chay gặp phải những tình trạng trên.

Học nấu món chay thực ra là học phần ngọn và bỏ qua phần gốc rễ. Bởi không có kiến thức về dinh dưỡng, chúng ta sẽ: 

Thứ 1: Không thể biết cách thiết kế và nấu nên những công thức/ thực đơn món chay cung cấp đầy đủ những nhóm chất cần thiết cho cơ thể, phù hợp nhất với thể trạng sức khỏe, độ tuổi, chế độ tập luyện của riêng cá nhân mình. 

Hay nếu muốn áp dụng theo công thức của người khác, cũng không có khả năng nhìn ra đâu là công thức món chay đủ dinh dưỡng để làm theo, mà thường bị thị giác và vị giác đánh lừa. 

Có 1 sự thật bạn cần biết, đó là không phải món chay nào có hình thức đẹp, hương vị ngon, dễ ăn cũng là auto đủ chất.

Mình quan sát thấy 90% những món chay được chia sẻ trên mạng hay các hội nhóm Facebook chỉ nhìn ngon mắt và hương vị dễ ăn, nhưng lại thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng. Như món ở ảnh dưới là ví dụ.  

Thứ 2: Không có kiến thức dinh dưỡng bài bản, chúng ta cũng rất dễ mắc phải những sai lầm gây ăn chay thiếu chất.

Rồi khi gặp phải các vấn đề về sức khỏe, cũng không biết là nguyên nhân do đâu, mình ăn sai ở chỗ nào để cải thiện. 

Sau đó lại đọc thông tin tràn lan trên mạng, đi hỏi ý kiến của người này người kia để tìm giải pháp cho vấn đề của bản thân nhưng cảm thấy mông lung không biết nên tin vào đâu. 

Bởi không có kiến thức – đồng nghĩa không có chính kiến, không có khả năng phân tích phản biện ý kiến của người khác xem có đúng hay không trước khi áp dụng theo.

Đó chính là tình trạng mình đã trải qua sau sai lầm trí mạng từng mắc phải trong thời gian đầu mới chuyển sang chế độ ăn này. Mình đã chia sẻ chi tiết về sai lầm đó ở bài viết này rồi nên sẽ không nhắc lại ở đây nữa. 

*Vậy nên, nếu mình chỉ được đưa ra 1 lời khuyên duy nhất dành cho những bạn mới chuyển sang ăn chay – thì đó là hãy trau dồi kiến thức về dinh dưỡng trước khi chính thức thực hành chế độ ăn này – đặc biệt nếu bạn hướng đến ăn chay trường như mình thì điều này lại càng quan trọng. 

Khi nắm vững kiến thức về lĩnh vực này, chúng ta mới có thể: 

– Đi đúng hướng ngay từ những bước chân đầu tiên trên hành trình ăn chay, để tránh gặp phải các vấn đề về sức khỏe do ăn sai cách. 

– Nhận biết những sai lầm phổ biến dẫn đến ăn chay thiếu chất để tránh mắc phải. Hay nếu có lỡ mắc rồi thì cũng biết mình đã sai ở đâu để cải thiện. 

– Dễ dàng tự mình thiết kế nên những công thức/ thực đơn món chay không những cân bằng dinh dưỡng, mà còn phù hợp nhất với độ tuổi, thể trạng cơ thể, chế độ tập luyện của riêng bạn và các thành viên trong gia đình. 

– Giữ được 1 tâm lý tự tin, vững vàng khi chuyển sang ăn chay mà không bị giao động bởi những ý kiến trái chiều.  

– Không còn mông lung, vô hướng giữa hàng tá lời khuyên & thông tin tràn lan trên mạng. Bạn biết chính xác từng bước mình cần đi để ăn chay healthy đủ chất.

*Bản thân mình ngày xưa cũng từng gặp phải rất nhiều vấn đề về sức khoẻ do ăn chay sai cách, ăn dựa trên những nguồn thông tin, những công thức món chay được chia sẻ tràn lan trên mạng hay trên các hội nhóm trên Facebook. 

Chỉ khi mình áp dụng kiến thức dinh dưỡng bài bản, khoa học để xây dựng nên chế độ ăn thuần chay cho bản thân, thì sau đó mới bắt đầu nhận thấy sức khoẻ được cải thiện.

Mình luôn duy trì được cân nặng như mong muốn, chuẩn chỉ số BMI mà hoàn toàn không bị sụt cân, cảm thấy cơ thể có hệ tiêu hoá và sức đề kháng tốt hơn, rất ít khi ốm vặt và cải thiện rõ rệt về sức bền khi vận động thể chất.

Thế nên cho đến thời điểm này, mình có thể tự tin chia sẻ với bạn rằng: Bỏ qua bước trau dồi kiến thức về dinh dưỡng mà nhảy cóc ngay đến bước học về các nấu món chay, sớm muộn gì cũng gặp phải những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ do cơ thể bị thiếu chất. 

Đây là điều mình có thể đảm bảo chắc chắn 100% – dựa trên sai lầm mình từng mắc phải và quan sát thấy từ rất nhiều nhiều người khác nữa. 

Mình hi vọng rằng, bạn không vấp phải vết xe đổ đó. 

Nếu chưa thể dành thời gian để học về dinh dưỡng, thì bạn chỉ nên ăn chay trường vài ngày / tháng như ngày rằm hay ngày mồng 1. Những ngày còn lại hãy cứ ăn mặn nhưng lưu ý là ăn cân bằng, ưu tiên rau củ quả. 

Mặc dù, đó chưa phải là chế độ ăn tốt nhất cho sức khoẻ chúng ta, nhưng so với ăn chay sai cách, ăn chay thiếu kiến thức thì vẫn tốt hơn rất nhiều. 

Vậy học về dinh dưỡng là học những gì? Dinh dưỡng là lĩnh vực khá rộng, nhưng 2 mảng quan trọng nhất bạn cần nắm vững đó là:

Mảng 1: Kiến thức nền tảng về 2 nhóm dưỡng chất mà chúng ta cần dung nạp qua chế độ ăn, để cơ thể có đủ nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất và trí óc hằng ngày: dưỡng chất đa lượng (bao gồm đạm, chất béo tốt, tinh bột tốt, chất xơ) và dưỡng chất vi lượng (bao gồm vitamin, khoáng chất & hoạt chất thực vật)

Các khía cạnh cơ bản nhất bạn cần tìm hiểu đó là:

– Vai trò/ nhiệm vụ của từng nhóm chất với sức khoẻ là gì?

– Quá trình chuyển hoá từng nhóm chất diễn ra trong cơ thể như thế nào?

– Với từng nhóm chất, cần dung nạp số lượng bao nhiêu 1 ngày là đủ. Số lượng này sẽ có sự khác biệt với riêng từng độ tuổi, từng thể trạng cơ thể bạn nhé. 

– Các triệu chứng có thể xảy ra khi chúng ta dung nạp thiếu hoặc thừa 1 nhóm chất nào đó và cách để phòng ngừa. 

– Với mỗi nhóm chất – những loại thực vật nào chứa hàm lượng chất đó cao nhất và thấp nhất. 

Điều này quan trọng bởi ăn chay đủ chất không chỉ phụ thuộc vào số lượng thực phẩm mà chúng ta dung nạp, và còn vào chất lượng thực phẩm. Ăn nhiều nhưng ăn những loại nghèo dinh dưỡng, thì tình trạng ăn chay thiếu chất vẫn rất dễ xảy ra. 

Mình lấy 1 ví dụ: đạm là dưỡng chất được tìm thấy trong cả nấm và đậu nành. Nhưng hàm lượng trong đậu nành cao hơn rất nhiều.

Trong khi đó, mình lại thấy rất nhiều bạn ăn chay bổ sung đạm qua nấm – thực phẩm chứa hàm lượng đạm cực kỳ thấp nên dù chúng ta có ăn nhiều đến mấy – cũng không thể cung cấp đủ hàm lượng đạm mà cơ thể cần đâu. 

– Kiến thức chuyên sâu về 6 dưỡng chất người ăn chay dễ bị thiếu hụt nếu không biết bổ sung đúng phương pháp, bao gồm B12, đạm, sắt, EPA/DHA, vitamin D3 và khoáng chất i-ốt.

Chúng đều là những dưỡng chất rất quan trọng cho sức khỏe. 

Vì thế, trước khi ăn chay – bạn cần nắm rất vững kiến thức chuẩn khoa học về 6 nhóm chất này, để hiểu vì sao nhiều người ăn chay thường bị thiếu hụt chúng, và nắm rõ cách bổ sung chúng vào chế độ ăn sao cho an toàn và hiệu quả nhất. 

Mảng 2: Kiến thức chuyên sâu về những nhóm thực phẩm bắt buộc cần có trong công thức/ thực đơn món chay healthy đủ chất, bao gồm ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ, hạt hạnh, rau củ, trái cây, rong tảo biển và các loại thức uống. 

Các khía cạnh cơ bản nhất bạn cần tìm hiểu đó là:

– Nhiệm vụ chính của từng nhóm thực phẩm là gì, chúng cung cấp những nhóm chất thiết yếu nào cho cơ thể? Nói cách khác là vì sao chúng ta cần phải bổ sung chúng vào chế độ ăn thuần chay?

– Quá trình chuyển hoá những nhóm thực phẩm trên diễn ra trong cơ thể như thế nào?

– Với từng nhóm thực phẩm, chúng ta cần dung nạp số lượng bao nhiêu 1 ngày là đủ. Số lượng này sẽ có sự khác biệt với riêng từng độ tuổi, từng thể trạng cơ thể. 

– Cách sơ chế và chế biến từng nhóm thực phẩm đúng phương pháp, sao cho bảo tồn được tối ưu nhất hàm lượng dinh dưỡng trong chúng. 

Chế biến sai không những làm suy giảm đáng kể những dưỡng chất có lợi nhất cho sức khoẻ trong thực phẩm (nên cơ thể không hấp thụ được bao nhiêu), mà còn rất dễ dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá.

– Cách lựa chọn đúng loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trong mỗi nhóm để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Ví dụ cùng là hạt hạnh, nhưng hàm lượng dinh dưỡng trong óc chó cao hơn trong hạt điều rất nhiều. 

Điều gì quan trọng mình xin nhắc lại 2 lần: ăn chay không chỉ phụ thuộc vào số lượng thực phẩm mà chúng ta dung nạp, và còn vào chất lượng thực phẩm. Ăn nhiều nhưng ăn những loại nghèo dinh dưỡng, thì tình trạng ăn chay thiếu chất vẫn rất dễ xảy ra. 

– Cách kết hợp những nhóm thực phẩm trên đúng phương pháp sao cho tối ưu hoá khả năng cơ thể hấp thụ khoáng chất, đặc biệt là kẽm và sắt. 

– Cách nhận biết 1 số ít loại thực vật chứa độc tố để tránh tiêu thụ phải. Thực vật không phải loại nào cũng an toàn cho sức khoẻ đâu bạn nhé. 

*Và trên đây là 2 mảng kiến thức về dinh dưỡng quan trọng nhất bạn cần nắm vững trước khi thực hành ăn chay. Mình chưa thấy ai có thể ăn chay đủ chất, khoẻ mạnh mà không hiểu về chúng cả. 

Đó là lý do vì sao, trong khóa học hướng dẫn ăn chay healthy đủ chất Plant-based Nutrition, mình chia sẻ rất rất chi tiết về 2 mảng kiến thức này để học viên có thể hiểu sâu, hiểu tường tận mọi ngách, chứ không chỉ là những thông tin bề nổi được chia sẻ tràn lan trên mạng. 

Những kiến thức ấy mình viết dựa trên kinh nghiệm 6 năm thực hành ăn chay của bản thân, sau khi tham dự 5 khoá học trực tuyến về dinh dưỡng được cung cấp bởi các trường đại học uy tín trên thế giới, và sau khi đọc hàng trăm tài liệu nghiên cứu khoa học chính thống được công bố bởi các tổ chức y tế (Tất cả đều có đính kèm đường link rõ ràng ở bài học cuối cùng để bạn chủ động truy cập tham khảo). 

Vì thế mình đảm bảo rằng, ít nhất 70% kiến thức trong khoá học này, bạn sẽ không tìm thấy ở bất cứ trang thông tin hay cuốn sách về hướng dẫn ăn chay trong nước nào khác. 

*Ngoài 2 mảng kiến thức chính trên, trong khóa học này mình cũng đề cập đến nhiều khía cạnh khác mà người ăn chay nên biết, ví dụ như:

– Kiến thức nền tảng về hệ tiêu hoá của con người: Hiểu về chúng sẽ giúp bạn tiếp thu kiến thức về  nhóm dưỡng chất đa lượng và vi lượng được sâu và dễ dàng hơn. Nội dung trong phần này được mình diễn giải xúc tích và dễ hiểu, không dài dòng lan man hay quá hàn lâm. 

– Những lưu ý dành riêng cho mẹ bầu ăn chay. 

– Ưu & nhược điểm của các loại thực phẩm chức năng/ viên uống bổ sung phổ biến nhất hiện nay. Để từ đó, bạn không bị “dắt mũi” bởi những lời tư vấn / quảng cáo 1 chiều của người bán, để mua phải những thứ đắt đỏ nhưng không có lợi cho sức khỏe. 

– Cách đọc bảng thành phần trong thực phẩm để tránh mua phải những loại chứa chất phụ gia độc hại. 

– V.v… Và còn rất nhiều kiến thức hữu ích khác mà mình chưa đề cập hết trong bài viết này được. Chúng sẽ giúp tiết kiệm được rất nhiều thời gian, công sức để tự mày mò, tổng hợp từ nhiều nguồn khác nhau. Bạn chỉ cần 1 khoá học toàn diện duy nhất này là đủ.

Nếu bạn đã sẵn sàng để bước những bước đi đầu tiên trên hành trình ăn chay healthy đủ chất, khoẻ mạnh – hãy xem thông tin chi tiết nhất về khoá học và cách thức đăng ký tại đây. 

Hãy nhớ rằng, ăn chay chỉ mang đến lợi ích cho sức khoẻ khi chúng ta ăn đúng phương pháp, ăn dựa trên nền tảng kiến thức dinh dưỡng bài bản, khoa học mà thôi bạn nhé.

Bước 2: Thiết kế thực đơn món chay

Mình hiểu rằng, việc lên thực đơn món chay sao cho đủ dinh dưỡng mà vẫn ngon miệng, khiến những bạn mới ăn chay rất đau đầu. Mình ngày xưa cũng vậy. 

Nhưng sau khi nắm vững kiến thức về dinh dưỡng, mình đã có thể dễ dàng sáng tạo và thiết kế nên đa dạng công thức món chay đủ chất, phù hợp nhất với khẩu vị, thể trạng cơ thể, chế độ tập luyện của riêng bản thân. 

Và chắc chắn bạn cũng sẽ có được kỹ năng ấy sau khi trau dồi cho mình kiến thức bài bản về lĩnh vực này. 

Nhưng có 1 lưu ý quan trọng nhất mình muốn nhắn nhủ trước với bạn, đó là đừng thiết kế món chay theo kiểu truyền thống mà số đông mọi người vẫn hay áp dụng, với nguồn nguyên liệu chỉ loanh quanh rau củ, cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, các món chế biến từ đậu phụ, nấm, muối vừng hoặc các món giả mặn.

Nếu nguyên liệu chỉ có như vậy, chắc chắn sẽ gây thiếu chất. 

Để ăn chay đủ chất, khoẻ mạnh – bạn hãy phân bổ đều những nhóm thực phẩm dưới đây trong 3 bữa ăn mỗi ngày.

Trong mỗi nhóm, có rất rất nhiều chủng loại khác nhau để bạn luôn phiên thay đổi hằng ngày. Vì thế sẽ không gặp phải tình trạng cảm thấy nhàm chán đâu. 

Có 3 điều mình muốn lưu ý thêm:

Thứ 1: Hãy lựa chọn đúng loại giàu dinh dưỡng nhất trong mỗi nhóm để bổ sung vào các công thức món ăn. Lý do vì sao, khi đã xem đến đây chắc hẳn bạn đã biết rồi phải không?

Thứ 2: Thay vì chỉ ăn tập trung 1 vài loại yêu thích với số lượng nhiều, bạn hãy cố gắng ăn đa dạng các loại với số lượng vừa phải & nhớ thay đổi chủng loại hằng ngày. 

Ví dụ, hôm nay ăn đậu đen thì hôm sau hãy ăn đậu nành, hôm nay ăn hạt kê thì hôm sau hãy ăn yến mạch, hôm nay ăn bông cải xanh thì hôm sau hãy chọn củ dền. 

Mình cảm nhận được rằng, càng ăn đa dạng bao nhiêu, mình càng có được 1 sức khoẻ và sức bền tốt bấy nhiêu. 

Thứ 3: Ngoài những nhóm thực phẩm trên, bạn cần bổ sung thêm viên uống chức năng B12, bởi dạng B12 trong thực vật không được cơ thể hấp thụ tốt. 

Cụ thể về cách lựa chọn đúng loại B12 chất lượng tốt nhất giữa vô vàn chủng loại trên thị trường, cách tiêu thụ nó sao cho an toàn và hiệu quả nhất, liều lượng sử dụng phù hợp vs riêng từng độ tuổi, từng thể trạng cơ thể – mình cũng đề cập rất chi tiết trong khoá học hướng dẫn ăn chay healthy đủ chất Plant-based Nutrition. 

Đảm bảo rằng có rất nhiều thông tin hoàn toàn khác so với khuyến cáo mà nhà sản xuất ghi trên bao bì của sản phẩm.

Bước 3: Chính thức thực hành ăn chay, bắt đầu từ 1 bữa trong ngày

Có 1 số bạn hỏi mình rằng, làm sao để ăn chay mà không thèm món mặn. Thì câu trả lời của mình là, đừng vội ăn chay 100% ngay trong thời gian đầu, mà chỉ nên bắt đầu từ 1 bữa trong ngày. 

Lý do là bởi, cơ thể và khẩu vị của con người chúng ta luôn cần có thời gian để thích nghi với sự thay đổi.

Nếu ngay từ những ngày đầu, bạn ăn chay 100% – nghĩa là 3 bữa một ngày, thì rất dễ gặp phải tình trạng thèm món ăn mặn mặn dữ dội.

Bạn cũng sẽ cảm thấy rất khổ sở để vượt qua cám dỗ ấy, việc ăn chay từ đó như một cực hình vậy.

Vì thế, hãy thả lỏng bản thân và cho mình thời gian thích nghi. Bắt đầu từ việc ăn chay 1 bữa trong ngày, 2 bữa còn lại ăn mặn như bình thường – duy trì trong 1-2 tuần. Sau đó, tăng lên 2 bữa chay / ngày và duy trì tiếp trong khoảng 1-2 tuần nữa. 

Sau khoảng 15-30 ngày (tuỳ người), bạn có thể chuyển sang ăn chay trường hoàn toàn mà không còn phải cố gắng đấu tranh vượt qua cám dỗ thèm món ăn mặn. Việc ăn chay từ đó cũng trở nên nhẹ nhàng và dễ chịu hơn rất nhiều đó.

Tổng kết và lời nhắn nhủ

Và trên đây là 3 bước mình muốn chia sẻ với bạn – người muốn chuyển sang ăn chay healthy đủ chất nhưng còn đang mông lung, chưa biết bắt đầu từ đâu. Mình tổng kết ngắn gọn lại như sau: 

Bước 1: Trau dồi kiến thức bài bản về lĩnh vực dinh dưỡng. Đây là bước nền tảng đầu tiên, cũng là bước quan trọng nhất – đặc biệt với những bạn hướng đến ăn chay trường. 

Bỏ qua bước này, sớm muộn gì cũng gặp phải những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ do cơ thể bị thiếu chất. Đây là bài học mình rút ra sau chính sai lầm của bản thân và quan sát từ rất nhiều nhiều người khác nữa. 

Mình hi vọng rằng, bạn không vấp phải vết xe đổ đó. 

Bước 2: Dựa vào kiến thức của bản thân để thiết kế nên những thực đơn/ công thức món chay cân bằng dinh dưỡng, phù hợp nhất với khẩu vị, thể trạng cơ thể, độ tuổi và chế độ tập luyện của riêng bạn. 

Bước 3: Chính thức ăn chay, bắt đầu từ 1 bữa trong ngày trong 15 ngày đầu, tăng lên 2 bữa/ ngày trong 15 ngày tiếp. Sau 1 tháng, bạn mới nên chuyển sang ăn chay trường hoàn toàn – nghĩa là 3 bữa/ ngày.

3 bước này là những điều mình ước rằng trước đây có ai đó chia sẻ, thì chắc chắc mình của ngày xưa  đã có thể đi đúng hướng ngay từ những bước chân đầu tiên, để tránh gặp phải các vấn đề về sức khỏe do ăn chay sai cách. 

Cuối cùng, nếu bạn muốn biết về thay đổi trong cuộc sống và sức khoẻ của mình trong 6 năm ăn chay. Cụ thể về những cái giá trong ngoặc kép mình phải trả khi chuyển sang chế độ ăn này là gì, thì có thể đọc thêm bài viết này. 

Lời nhắn: 

1. Nếu bạn thấy những nội dung mình chia sẻ hôm nay là hữu ích, hãy tặng mình 1 nút like và lan toả đến với những người cần nó nhé. 

2. Hãy comment bên dưới cho mình biết những vấn đề, khó khăn bạn gặp phải khi mới chuyển sang chế độ ăn này. Mình sẽ dựa vào đó để làm nên những nội dung tiếp theo.

3. Trong thời gian tới, mình sẽ gửi 1 email / tuần để chia sẻ với bạn về những câu chuyện, kiến thức, bài học hữu ích mà bản thân đúc rút được từ cuộc sống và công việc hàng ngày liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Chúng là những điều mang tính cá nhân cao, nên mình chưa tiện chia sẻ ở bất cứ nền tảng mạng xã hội nào khác. Nếu bạn muốn nhận email từ mình, thì có thể đăng ký tại đây.

Cảm ơn bạn đã ghé thăm và chúc bạn 1 ngày an lành. 

Ngọc Vũ.