ĐIỀU GÌ LÀM NÊN SỰ KHÁC BIỆT CỦA PILATES SO VỚI NHỮNG BỘ MÔN FITNESS KHÁC?

Chào bạn.

Nếu đã từng tập bộ môn Pilates, chắc hẳn bạn sẽ nhận thấy rằng, những động tác của bộ môn này có sự tương đồng nhất định với Yoga và Gym. (Vì sao lại có sự tương đồng này, bạn đọc lại bài viết “Lịch sử của Pilates” tại đây)

Tuy vậy, sự phối hợp với hơi thở và cách thực hiện những động tác đó trong Pilates lại hoàn toàn khác biệt. Từ đó, tác động của chúng đến sức khoẻ cũng mang nét đặc trưng riêng.

Theo các nghiên cứu khoa học hiện đại, Pilates mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ thể chất và tinh thần, nhưng đặc biệt đáng chú ý nhất là: (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

  • Tăng sự kết nối giữa tâm trí – cơ thể (từ đó giúp người tập cảm nhận về cơ thể mình tốt hơn).
  • Giảm căng thẳng.
  • Hỗ trợ cải thiện hệ hô hấp.
  • Cân chỉnh sự sai lệch trong tư thế như gù, võng lưng, vai lệch, cổ rùa, chân vòng kiềng, v.v…
  • Giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tăng sức bền, tính linh hoạt & cân bằng của cơ thể khi vận động thể chất.
  • Giảm đau nhức (đau lưng dưới, cổ vai gáy,…)
  • Phục hồi, làm khoẻ & săn chắc các nhóm cơ (đặc biệt là cơ trọng tâm).
  • Bảo vệ và ổn định chức năng xương khớp (đặc biệt là cột sống).

Vậy, điều gì khiến bộ môn này mang đến nhiều tác động tích cực cho sức khoẻ tâm-thân của con người như vậy?

Câu trả lời nằm ở 3 yếu tố: hơi thở sườn, chậm để kiểm soát & chính xác trong mọi chuyển động. Chúng là yếu tố đặc trưng của Pilates mà bạn không tìm thấy ở bộ môn fitness nào khác.

Trong bài viết này, hãy cùng mình tìm hiểu sâu hơn về chúng nhé.

Yếu tố 1: Hơi thở sườn

Hơi thở trong Pilates là hơi thở sâu, tác động đến cơ hoành (vùng cơ ở ngay dưới phổi) & khung sườn. Cụ thể hơn:

  • Khi hít vào bằng mũi (sâu và chậm), người tập cần cảm nhận phần xương xườn phía dưới ngực mở sang 2 bên và đằng sau, cơ hoành hạ xuống. Hạn chế tối đa co cứng vai và di chuyển vùng bụng (không phình bụng).
  • Khi thở ra bằng miệng (kéo dài hơi thở tối đa), cảm nhận xương sườn dưới ngực được co đóng lại, cơ hoành nâng lên vị trí ban đầu, cơ bụng siết, nhấn rốn vào trong và cơ sàn chậu được rút lên nhẹ nhàng.

Cách thở sâu và chậm này giúp:

✔Giảm căng thẳng & tăng sự kết nối với tâm trí.

✔Tối ưu quá trình hô hấp trong cơ thể (khí oxy được đưa vào phổi nhiều hơn, và khí cacbonic đươc đưa ra ngoài hiệu quả hơn). Điều này giúp chúng ta tăng sức bền, giảm sự co cứng & kích hoạt các nhóm cơ hiệu quả hơn khi tập luyện.

Bạn biết không? Việc hít thở nông (không khí chỉ vào đến phần ngực trên) khi vận động thể chất, không chỉ làm giảm sức bền, mà còn gây áp lực cho các vùng cơ xung quanh cổ vai gáy, từ đó dần dần sẽ gây đau mỏi ở bộ phận này.

Hơi thở trong Pilates khiến không khí vào sâu đến tận cơ hoành, từ đó giúp giảm áp lực cho vai và ngực trên.

✔Làm khoẻ các nhóm cơ sâu trọng tâm, bao gồm cơ ngang bụng, cơ hoành, cơ sàn chậu & cơ dựng sống. (Các bộ môn fitness khác không tác động được đến nhóm cơ này).

Đây là nhóm cơ có nhiệm vụ như nền móng của ngôi nhà. Khi chúng được làm khoẻ và ổn định, sẽ tăng sức mạnh cho những vùng cơ lân cận khác. Đồng thời, tạo thành bộ khung bảo vệ xung quanh vùng bụng, khung chậu và cột sống.

Bộ khung này chắc chắn – không những giúp tăng tính linh hoạt & cân bằng của cơ thể (bao gồm phần thân giữa & tứ chi) khi chúng ta vận động, mà còn hạn chế được tối đa tình trạng chấn thương, đau mỏi ở toàn bộ vùng lưng, hông/ khung chậu và cột sống.

E-book Đừng ăn chay, hãy ăn thực vật toàn phần - Ngọc Vũ

Yếu tố 2: Chậm để kiểm soát

Nếu bạn đã từng tập qua bộ môn này, chắc sẽ cảm nhận được rằng, sự di chuyển trong Pilates chậm hơn hẳn những bộ môn fitness khác. Tuy nhiên, cái chậm này là ở trạng thái động chứ không tĩnh, nên sẽ không khiến bạn “buồn ngủ” được đâu.

Ngược lại, nó cần người tập giữ khả năng tập trung cao (do nhiều động tác yêu cầu sự phối hợp liên tục & nhịp nhàng giữa các bộ phận), cùng sức mạnh cốt lõi (từ nhóm cơ trọng tâm) để kiểm soát & cảm nhận cơ thể.

Điều này thực sự rất thử thách. Nó khó hơn rất nhiều so với việc thực hiện 1 động nhanh hay lặp lại nhiều lần.

Đó là lý do vì sao, với Pilates, bạn chỉ cần tập 8-10 nhịp cho 1 động tác (không lặp lại) là đã cảm nhận được vùng cơ được kích hoạt & tác động rất rõ ràng rồi, không nhất thiết phải đến 15-20 nhịp x 3 set như khi tập gym.

Hiệu quả của bộ môn này không đến từ việc tập nhanh, tập nhiều hay tập nặng, mà đến từ việc tập chậm, tập ít nhưng chất lượng. Tập đến đâu, sẽ thấy thấm đến đó. 

Ngoài ra, 1 lợi ích khác của “chậm” là giúp chúng ta tập trung vào khoảnh khắc hiện tại – cụ thể là vào từng chuyển động của cơ thể.

Bạn không thể vừa tập Pilates vừa nghe nhạc/ nghe podcast hay nghĩ về những điều còn đang dở dang trong công việc. Hiện diện trong thực tại, cũng là 1 trong những biện pháp giúp chúng ta giảm căng thẳng và lo lắng rất hiệu quả đó.

Yếu tố 3: Chính xác trong mọi chuyển động

Mục tiêu ban đầu và quan trọng nhất của Pilates là phục hồi chức năng, vì thế nó rất đề cao tính an toàn và chính xác.

Bộ môn này không cần bạn tập nhanh, tập nhiều hay tập nặng, nó yêu cầu bạn phải tập thật chuẩn, thật chắc chắn từng động tác, kết hợp với thở thật đúng và giữ cơ thể theo đúng định tuyến tự nhiên khi di chuyển (đây là yếu tố mà những bộ môn fitness khác không chú trọng tới).

Những yêu cầu về sự chính xác trên mang đến 2 lợi ích:

Thứ 1: Nó giúp lực vào đúng vào nhóm cơ bắp cần nó nhất (nhóm cơ đang bị yếu), và hạn chế tình trạng lực tác động đến nhóm cơ đang bị co cứng (cần căng duỗi chứ không thêm lực), từ đó giảm thiểu được tối đa tình trạng đau mỏi, chấn thương sau khi tập.

Ví dụ, khi thực hiện bài tập Push up, nhóm cơ bạn cần lực tác động để làm khoẻ & săn chắc lại là tam đầu cánh tay và cơ ngực lớn, nhưng khi tập sai – lực sẽ rất dễ dồn vào cơ sau cổ vai – nhóm cơ thường hay bị co cứng do lối do sinh hoạt hằng ngày của chúng ta (Nó cần căng duỗi thả lỏng chứ không phải tạo thêm lực). Và từ đó, sẽ gây đau nhức cho bộ phận này.

Bạn biết không? Cơ bắp của chúng ta chỉ ổn định và khoẻ mạnh nhất khi nó ở trạng thái cân bằng, nghĩa là không quá yếu do không được tác động đến, nhưng cũng không được bị co cứng hay quá dẻo do bị tác động quá nhiều. Nếu rơi vào 1 trong 2 trường hợp trên, sẽ làm giảm khả năng linh hoạt & tăng nguy cơ chấn thương khi vận động thể chất.

Pilates không phải là bộ môn luyện tập “cường độ cao” – nghĩa là tác động quá mức vào 1 vài nhóm cơ nhất định để đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn (ví dụ để có cơ bụng). Những bài tập của nó chú trọng hơn vào tính cân bằng các nhóm cơ (cơ yếu làm khoẻ hơn, cơ bị co cứng được duỗi giãn) để làm khoẻ và phục hồi lại chúng.

Lý do vì sao, những vận động viên thể thao & diễn viên múa đặc biệt ưa chuộng bộ môn Pilates, là bởi nó giúp họ cân bằng, phục hồi lại những vùng cơ bị tác động quá mức do tập luyện cường độ cao, từ đó hạn chế được tối đa tình trạng chấn thương & đau mỏi.

Các vùng cơ bị chảy xệ, lỏng lẻo được săn chắc, thon gọn nhanh hay chậm, và các vùng cơ bị co cứng được phục hồi tốt hay không, phụ thuộc rất lớn vào yếu tố “Chính xác” này bạn nhé.

Thứ 2: Giúp người tập tăng sự tự nhận thức về tư thế đúng hằng ngày.

Trong suốt quá trình thực hiện từng động tác Pilates, người tập luôn được các HLV nhắc nhở về việc giữ toàn bộ cột sống, xương bả vai, xương xườn và xương chậu ở gần vị trí sinh lý tự nhiên nhất có thể, và không có bất cứ sự co cứng nào. (Đây là yêu cầu rất thử thách cho những người mới tập bộ môn này).

Điều này giúp:

✔Đảm bảo tính an toàn cho cơ thể khi tập luyện, do đó là vị trí ít gây áp lực cho xương khớp & các nhóm cơ nhất.

✔Tăng hiệu quả của bài tập. Nghĩa là bài tập có thể tác động đến được những vùng cơ sâu trọng tâm – nhóm cơ có chức năng như nền móng của ngôi nhà giúp cơ thể được vững trãi, chứ không chỉ là những nhóm cơ nông bên trên. (Cụ thể vai trò của nhóm cơ trọng tâm, mình đã chia sẻ ở mục Hơi thở rồi nên mình sẽ không nhắc lại nữa nhé).

Bạn biết không? Để có 1 cơ thể cân đối – không lệch lạc và phòng tránh được tình trạng đau mỏi cơ & xương khớp, thì những bộ phận: toàn bộ cột sống, xương bả vai, xương xườn và khung chậu cần giữ đúng vị trí tự nhiên của nó, không chỉ trong khi tập luyện, mà còn trong mọi hoạt động hằng ngày

Tập Pilates 1 thời gian, người tập sẽ dần hình thành được thói quen duy trì vị trí “tự nhiên” này & tự có ý thức điều chỉnh lại các thói quen sinh hoạt xấu trong sinh hoạt đời thường.

Từ đó, họ không những dần cải thiện được sai lệch trong tư thế như gù, võng lưng, cổ rùa,, vai – hông lệch, v.v… mà còn giảm thiểu nguy cơ phải đối mặt với các vấn đề về xương khớp & cột sống – như viêm & loãng xương, đau lưng, thoái hoá cột sống, gai & thoát vị đĩa đệm.

Đối với trẻ ở độ tuổi đang trưởng thành, điều này góp phần giúp hệ xương khớp phát triển tối ưu nhất.

E-book hiểu về liệu pháp mùi hương - Ngọc Vũ

Kết luận

Pilates là bộ môn đã được khoa học ngày nay chứng minh mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ thể chất và tinh thần của con người, nhờ vào 3 yếu tố đặc trưng: Hơi thở xườn, Chậm để kiểm soát và Chính xác.

Sự đặc biệt của Pilates nằm ở khả năng hỗ trợ phục hồi chấn thương về xương/cơ & cân chỉnh sai lệch trong tư thế. Lợi ích tăng cơ giảm mỡ, giúp bạn có được 1 cơ thể cân đối & săn chắc thực chất chỉ là “tác dụng phụ” khi bạn luyện tập bộ môn này đúng phương pháp.

Những bài tập trong Pilates giúp người tập phục hồi cơ thể, giảm thiểu chấn thương khi vận động thể chất và cân chỉnh sự sai lệch tư thế, bằng 4 cách:

– Cân bằng các nhóm cơ. 
– Làm khoẻ vùng cơ trọng tâm.
– Không gây thêm áp lực cho xương khớp khi tập luyện, bằng cách giữ toàn bộ cột sống, xương bả vai, xương xườn và xương chậu ở gần vị trí sinh lý tự nhiên nhất có thể. Từ đó, giúp người tập phòng tránh tình trạng đau nhức, viêm nhiễm & thoái hoá xương.
– Tăng sự tự ý thức về tư thế đúng cho người tập trong cuộc sống hằng ngày. 

Cảm ơn bạn đã ghé thăm & chúc bạn 1 ngày an lành. Để biết thêm thông tin về mình, bạn có thể đọc bài viết này nhé. 

Ngọc Vũ.

 

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
error: Content is protected !!