Xin chào, mình là Ngọc Vũ. Bạn có thể biết thêm về mình tại đây

Có 1 số bạn có nhắn với mình rằng, họ muốn chuyển sang ăn chay healthy đủ chất nhưng còn đang mông lung chưa biết bắt đầu từ đâu. 

Nếu bạn là 1 trong số đó, hãy bắt đầu 3 bước mình chia sẻ trong bài viết hôm nay. Mình trước đây đã áp dụng chính xác 3 bước này để đạt được mục tiêu ăn chay healthy đủ chất và khỏe mạnh. 

Bước 1: Trau dồi kiến thức bài bản về lĩnh vực dinh dưỡng

Đây là bước nền tảng đầu tiên, cũng là bước quan trọng nhất khi thực hành ăn chay. Mình nhận ra điều này sau chính sai lầm của bản thân ngày trước.

Thời gian đầu mới chuyển sang chế độ ăn này, mình đã chủ quan không tìm hiểu kiến thức về dinh dưỡng, bởi cho rằng cứ làm theo những công thức món chay nhìn đẹp & ngon mắt được chia sẻ miễn phí trong sách và trên hội nhóm Facebook là được. 

Hệ quả là, chỉ trong gần 1 tháng mình đã bị sụt đến 3 kg, hay gặp phải các vấn đề về hệ tiêu hoá, luôn cảm thấy uể oải, mệt mỏi – không có đủ năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. 

Chỉ sau khi dành thời gian để trau dồi nghiêm túc kiến thức về lĩnh vực này, mình mới biết cách ăn chay đúng phương pháp & bắt đầu nhận thấy sức khoẻ được cải thiện. 

Mình không còn bị sụt cân, mà luôn duy trì được cân nặng như mong muốn vs chuẩn chỉ số BMI (49 – 50 kg / 1m63′), cảm thấy cơ thể có hệ tiêu hoá và sức đề kháng tốt hơn, rất ít khi ốm vặt và cải thiện rõ rệt về sức bền khi làm việc trí óc hay vận động thể chất.

Thế nên, bây giờ mình mới có thể tự tin để chia sẻ với bạn rằng, trau dồi kiến thức bài bản về dinh dưỡng là bước nền tảng đầu tiên, cũng là bước quan trọng nhất khi thực hành ăn chay. 

Bởi chỉ khi nắm vững kiến thức về lĩnh vực, chúng ta mới có thể: 

1. Nhận biết những sai lầm phổ biến dẫn đến ăn chay thiếu chất để tránh mắc phải. Hay nếu có lỡ mắc rồi thì cũng biết mình đã sai ở đâu, và cách làm sao để cải thiện cho đúng.

Không có kiến thức chúng ta sẽ như 1 cây tầm gửi vậy bạn ạ. Gió chiều nào xoay chiều đó, ai nói gì cũng thấy hợp lý, không có chính kiến, không có khả năng phân tích phản biện ý kiến của người khác xem có đúng hay không trước khi áp dụng theo.

Đó chính xác là điều đã phải trả giá cho sự chủ quan của bản thân ngày trước. Mình chia sẻ tại đây, với mong muốn giúp bạn không vấp phải vết xe đổ đó.

2. Khi có kiến thức, chúng ta mới có khả năng chủ động tự mình thiết kế nên công thức món chay cân bằng dinh dưỡng, đủ chất, và quan trọng là phù hợp nhất thể trạng cơ thể, tình hình sức khoẻ, độ tuổi, chế độ tập luyện riêng mình & các thành viên trong gia đình. 

Chúng là những yếu tố mà mỗi người mỗi khác nên chúng ta không nên sao chép y nguyên từ bất cứ ai bạn nhé. 

3. Hay nếu muốn áp dụng theo công thức của người khác, việc có kiến thức cũng giúp chúng ta có khả năng nhận ra số ít những công thức món chay đủ dinh dưỡng để làm theo, mà không thị giác và vị giác đánh lừa. 

Không phải món chay nào có hình thức đẹp, hương vị ngon, dễ ăn cũng đều auto đủ chất đâu bạn ạ. 

Theo mình quan sát, 90% công thức món chay được chia sẻ miễn phí trong sách hay trên các nền tảng mạng xã hội đều chỉ nhìn đẹp mắt, nhưng lại chưa cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. 

4. Luôn giữ được 1 tâm lý tự tin, vững vàng khi chuyển sang ăn chay mà không bị giao động bởi những ý kiến trái chiều. 

5. Không còn cảm thấy mông lung, vô hướng giữa hàng tá lời khuyên & thông tin tràn lan trên mạng. Bạn biết chính xác từng bước mình cần đi trên hành trình  ăn chay healthy đủ chất. 

 *Vậy cụ thể, học về dinh dưỡng là học những gì? 2 mảng kiến thức quan trọng nhất bạn cần nắm vững đó là:

Mảng 1: Kiến thức về 2 nhóm dưỡng chất thiết yếu: dưỡng chất đa lượng (đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ) và dưỡng chất vi lượng (vitamin, khoáng chất, hoạt chất thực vật). 

Chúng là những dưỡng chất mà chúng ta bắt buộc phải dung nạp đủ qua chế độ ăn để duy trì được 1 sức khoẻ tốt, có đủ nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất và trí óc hằng ngày. 

Các khía cạnh cơ bản nhất bạn cần tìm hiểu là:

– Vai trò/ nhiệm vụ của từng nhóm chất trên với sức khoẻ là gì?

– Thực phẩm nào chứa những dưỡng chất thiếu yếu trên? 

– Quá trình cơ thể hấp thụ và chuyển hoá chúng ra sao? 

– Với từng nhóm chất, cần dung nạp số lượng bao nhiêu 1 ngày là đủ? Số lượng này sẽ có sự khác biệt với riêng từng độ tuổi, từng giới tính, từng thể trạng cơ thể bạn nhé. 

– Các triệu chứng có thể xảy ra khi chúng ta dung nạp thiếu hoặc thừa 1 nhóm chất nào đó và cách để phòng ngừa. 

Mảng 2: Kiến thức về những nhóm thực phẩm cần có trong công thức món chay healthy đủ chất. 

• Ngũ cốc nguyên cám
• Đậu đỗ
• Hạt hạnh
• Rau củ
• Gia vị thảo mộc
• Nấm
• Trái cây
• Rong tảo biển
• Thức uống
• Thực phẩm chức năng B12

Các khía cạnh cơ bản nhất bạn cần tìm hiểu đó là:

– Nhiệm vụ chính của từng nhóm thực phẩm trên là gì? Chúng cung cấp những dưỡng chất thiết yếu nào cho cơ thể? 

– Với riêng từng nhóm thực phẩm, chúng ta cần dung nạp số lượng bao nhiêu 1 ngày là đủ? Số lượng này sẽ phải có sự khác biệt với riêng từng độ tuổi, từng giới tính và từng thể trạng cơ thể bạn nhé. 

– Cách sơ chế và chế biến từng nhóm thực phẩm trên đúng phương pháp, để bảo tồn được tối ưu nhất hàm lượng dinh dưỡng trong chúng. 

Mỗi nhóm thực phẩm chúng ta cần áp dụng cách sơ chế & chế biến khác nhau. Chế biến sai sẽ làm suy giảm đáng kể những dưỡng chất có lợi nhất cho sức khoẻ trong thực phẩm nên cơ thể không hấp thụ được bao nhiêu, và cũng rất dễ dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá. 

– Cách kết hợp những nhóm thực phẩm trên như thế nào, để tối ưu hoá khả năng cơ thể hấp thụ dưỡng chất.

– Cách nhận biết 1 số ít loại thực vật chứa độc tố trong mỗi nhóm để tránh tiêu thụ phải. Ví dụ, trong nhóm ngũ cốc nguyên cám, có gạo lứt là loại chúng ta cần hạn chế tiêu thụ bởi nó còn tồn dư hàm lượng kim loại nặng thạch tín cao. 

– Cách nhận biết đúng loại thực vật giàu dinh dưỡng nhất trong mỗi nhóm để ưu tiên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. 

Bạn biết không? Thực vật không phải loại nào cũng có hàm lượng dinh dưỡng tương đương đồng đều như nhau, có loại cao và có loại thấp.

Ví dụ, như bạn có thể thấy ở hình ảnh bên dưới, cùng thuộc nhóm rau xanh, nhưng hàm lượng dinh dưỡng trong rau xà lách (lettuce) và rau cải xoăn (Kale) chênh lệch nhau khá nhiều đúng không?

Tiêu thụ loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng, thì dù chúng ta có ăn nhiều đến mấy, tình trạng cơ thể bị thiếu chất hoàn toàn vẫn có thể xảy ra.

*Lời nhắn: Dinh dưỡng là lĩnh vực khá rộng, nếu muốn tìm hiểu sâu thì còn nhiều khía cạnh khác. 

Nhưng trên đây là 2 mảng cơ bản & quan trọng nhất bạn cần nắm vững trước khi chính thức thực hành ăn chay, để tránh mắc phải những sai lầm dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu chất. 

Đó là lý do vì sao, trong khóa học hướng dẫn ăn chay healthy đủ chất Plant-based Nutrition, mình chia sẻ rất chi tiết về 2 mảng kiến thức này, để học viên có thể hiểu sâu, hiểu bài bản và hiểu tường tận mọi ngách, chứ không chỉ dừng lại ở những kiến thức sơ cấp, tổng quan cơ bản như được chia sẻ trong sách hay trên mạng.

Mình đã biên tập nội dung của khoá học này rất nhiều lần trước khi chính thức mở đăng ký, nhằm chắc chắn rằng kiến thức chuyên môn phải được truyền đạt bằng ngôn ngữ tiếng Việt rõ ràng, dễ hiểu, đúng trọng tâm, và được sắp xếp, cấu trúc theo 1 trình tự hợp lý sao cho dễ nhớ nhất. 

Mong muốn của mình là giúp những người hoàn toàn mới, bắt đầu từ con số 0, chưa biết gì về lĩnh vực này cũng có thể dễ dàng tiếp thu được. 

*Khi ban đã sẵn sàng trau dồi cho mình kiến thức bài bản về dinh dưỡng để biết cách ăn chay healthy đủ chất & khoẻ mạnh – hãy xem thông tin chi tiết về khoá học & cách thực đăng ký tại đây. 

Bước 2: Thiết kế thực đơn món chay

Mình hiểu rằng, việc lên thực đơn món chay sao cho đủ dinh dưỡng mà vẫn ngon miệng, khiến những bạn mới ăn chay rất đau đầu. Mình ngày xưa cũng vậy. 

Nhưng sau khi nắm vững kiến thức về dinh dưỡng, mình đã có thể dễ dàng sáng tạo và thiết kế nên đa dạng công thức món chay healthy đủ chất, và quan trọng là phù hợp nhất với khẩu vị, thể trạng cơ thể, tình hình sức khoẻ và chế độ tập luyện của riêng bản thân. 

1 lần nữa, chúng là những yếu tố mà mỗi người mỗi khác nên chúng ta không nên sao chép y nguyên từ bất cứ ai bạn nhé. 

Và chắc chắn rằng, bạn cũng sẽ có được kỹ năng ấy sau khi trau dồi cho mình kiến thức bài bản về lĩnh vực này. 

Bước 3: Chính thức thực hành ăn chay, bắt đầu từ 1 bữa trong ngày

Có 1 số bạn hỏi mình rằng, làm sao để ăn chay mà không thèm món mặn. Thì câu trả lời của mình là đừng vội ăn chay trường ngay trong thời gian đầu, mà chỉ nên bắt đầu từ 1-2 bữa trong ngày. 

Lý do là bởi, cơ thể và khẩu vị của con người chúng ta luôn cần có thời gian để thích nghi với sự thay đổi. Nếu ngay từ những ngày đầu đã bạn ăn chay trường, thì rất dễ gặp phải tình trạng thèm món ăn mặn mặn dữ dội.

Bạn cũng sẽ cảm thấy rất khổ sở để vượt qua cám dỗ ấy, việc ăn chay từ đó như một cực hình vậy. Vì thế, hãy thả lỏng bản thân và cho mình thời gian thích nghi. 

Bắt đầu từ việc ăn chay 1-2 bữa trong ngày trong khoảng 1 tháng đầu tiên. Sau đó, bạn mới nên chuyển sang ăn chay trường (3 bữa /ngày). 

Điều này sẽ giúp bạn không còn phải cố gắng đấu tranh vượt qua cám dỗ thèm món ăn mặn nữa. Việc ăn chay từ đó cũng trở nên nhẹ nhàng và dễ chịu hơn rất nhiều đó.

Tổng kết và lời nhắn nhủ

Và trên đây là lộ trình 3 bước dành cho những bạn muốn chuyển sang ăn chay healthy đủ chất nhưng còn đang mông lung, chưa biết bắt đầu từ đâu. Mình tổng kết ngắn gọn lại như sau: 

Bước 1: Trau dồi kiến thức bài bản về lĩnh vực dinh dưỡng. Đây là bước nền tảng đầu tiên, cũng là bước quan trọng nhất – đặc biệt với những bạn hướng đến ăn chay trường. 

Bước 2: Dựa vào kiến thức của bản thân để thiết kế nên thực đơn món chay cân bằng dinh dưỡng, phù hợp nhất với khẩu vị, thể trạng cơ thể, tình hình sức khoẻ, độ tuổi và chế độ tập luyện của riêng bạn. 

1 lần nữa, chúng là những yếu tố mà mỗi người mỗi khác nên chúng ta không nên sao chép y nguyên từ bất cứ ai bạn nhé. 

Bước 3: Chính thức thực hành ăn chay, bắt đầu từ 1 – 2 bữa trong ngày trong 1 tháng đầu tiên. Sau đó, bạn mới nên chuyển sang ăn chay trường hoàn toàn (3 bữa / ngày). 

Dựa trên kinh nghiệm gần 7 năm ăn chay, thì cá nhân mình thấy đây là lộ trình ngắn nhất và tốt nhất để đạt được mục tiêu ăn chay healthy đủ chất và khoẻ mạnh. 

Trong bài viết này, mình chia sẻ chi tiết về những thay đổi trong cuộc sống và sức khoẻ của mình khi ăn chay theo lộ trình 3 bước đó. 

Lời nhắn: 

1. Nếu bạn thấy những nội dung mình chia sẻ hôm nay là hữu ích, hãy tặng mình 1 nút like và lan toả đến với những người cần nó nhé. 

2. Hãy để lại bình luận bên dưới cho mình biết nếu bạn có bất cứ câu hỏi hay góp ý gì. Mình sẽ dựa vào đó để làm nên những nội dung tiếp theo.

3. Trong thời gian tới, mình sẽ gửi 1 email / tháng để chia sẻ với bạn về những câu chuyện, kiến thức, bài học hữu ích mà bản thân đúc rút được từ cuộc sống và công việc hàng ngày liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Chúng là những điều mình chưa tiện chia sẻ ở bất cứ nền tảng mạng xã hội nào khác. Nếu bạn muốn nhận email từ mình, thì có thể đăng ký tại đây.

Cảm ơn bạn đã ghé thăm và chúc bạn 1 ngày an lành. 

Ngọc Vũ.