Chào bạn, mình là Ngọc Vũ. Bạn có thể biết thêm về mình tại đây. 

Bạn đang cân nhắc chuyển sang chế độ ăn chay nhưng lo lắng về việc thiếu hụt chất sắt, hoặc đang ăn chay nhưng gặp phải 1 số dấu hiệu của việc cơ thể bị thiếu sắt như da dẻ xanh xao hay hoa mày chóng mặt thì bạn đã ở đúng nơi. 

Trong bài viết hôm nay, mình sẽ chia sẻ với bạn về: 

Thứ 1: Sự khác biệt giữa sắt động vật và sắt thực vật mà rất ít người biết đến. Hiểu về sự khác biệt này, bạn sẽ giải đáp được câu hỏi ăn chay có lo bị thiếu sắt hay không? 

Thứ 2: 3 lưu ý quan trọng bạn cần biết để ăn chay không thiếu sắt.

Lời nhắn:

Trước khi bắt đầu, dành cho những ai mới lần đầu đến với blog này, thì đây là nơi mình chia sẻ về 2 mảng nội dung chính:

Thứ 1: Kinh nghiệm ăn chay healthy đủ chất mình đã tích luỹ được trong nhiều năm.

Thứ 2: Kiến thức về dinh dưỡng & sức khoẻ hữu ích nhưng chưa 1 trang thông tin trong nước nào đề cập đến, mà mình cập nhật được từ website chính thức của những vị bác sỹ nước ngoài uy tín, và từ những tài liệu nghiên cứu khoa học được công bố bởi các tổ chức y tế dưới đây:  

• Thư viện y khoa quốc gia Hoà Kỳ NCBI
• Viện ung thư quốc gia Hoa Kỳ (cancer.gov)
• Tổ chức phi lợi nhuận, hoạt động trong lĩnh vực y tế & sức khoẻ hàng đầu tại Hoa Kỳ Mayo Clinic
• ScienceDirect & Wiley Journals: 2 trang thông tin lưu trữ những tạp chí khoa học về y tế và sức khoẻ đã được công bố trên thế giới.

I. KHÁC BIỆT GIỮA SẮT ĐỘNG VẬT & SẮT THỰC VẬT

*Sắt trong thực phẩm được chia làm 2 dạng chính: heme sắt và non-heme sắt. 

1. Heme sắt được tìm thấy trong tất cả thực phẩm bắt nguồn từ động vật, như thịt đỏ, hải sản, nội tạng, v.v…

2. Non-heme sắt được tìm thấy thực phẩm bắt nguồn từ thực vật, như các loại đậu đỗ, ngũ cốc nguyên cám, hạt hạnh, rau xanh lá đậm, v.v… 

Theo kiến thức mình cập nhật được trên website của những vị bác sỹ nước ngoài uy tín, thì cơ thể con người chúng ta hấp thụ dạng sắt trong động vật tốt hơn dạng sắt trong thực vật bạn ạ.

Thế nhưng, điều tưởng như ưu điểm này của sắt trong động vật lại chính là khuyết điểm của nó. 

Bởi hiện nay, đã có những nghiên cứu trên thế giới đi đến kết luận rằng, cơ thể con người không có khả năng đào thải hàm lượng heme sắt nếu dư thừa. 

Dư thừa heme sắt sẽ kích thích cơ thể sản sinh ra gốc tự do làm đẩy nhanh quá trình lão hoá, gây suy giảm nhanh chóng chức năng hoạt động của các cơ quan/ bộ phận trong cơ thể và làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ & ung thư. 

Đối với dạng non-hemp sắt từ thực vật, cơ thể chúng ta có khả năng trung hoà & đào thải nếu dư thừa nên không cho thấy gây nên biến chứng trên.

Vì vậy, chúng tuyệt đối an toàn cho sức khoẻ bạn nhé. 

II. LÀM SAO ĐỂ ĂN CHAY KHÔNG THIẾU SẮT?

Đến đây, chắc hẳn bạn sẽ có câu hỏi, cơ thể con người hấp thụ sắt trong thực vật kém hơn trong động vật, vậy thì liệu người ăn chay có lo thiếu sắt hay không?

Thì câu trả lời là không nếu bạn áp dụng 3 lưu ý sau đây: 

Thứ 1: Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn hằng ngày. 

Theo tài liệu nghiên cứu này, đây là dưỡng chất giúp tăng cường khả năng cơ thể hấp thụ sắt từ các nhóm thực phẩm khác hiệu quả hơn gấp từ 3-6 lần. 

Thứ 2: Không uống trà trong bữa ăn.

Trà rất rất tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên nó chứa hoạt chất tannin làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm.

Nếu bạn muốn uống trà, thì tốt nhất nên uống sau khi bữa ăn khoảng 2 – 3 tiếng nhé. 

Thứ 3: Lựa chọn tiêu thụ đúng loại thực vật giàu sắt.  

Tương tự như chất đạm, sắt là dưỡng chất không hề hiếm như nhiều người lầm tưởng, nó rất dồi dào trong thực vật.

Tuy nhiên, không phải loại nào thực vật cũng chứa hàm lượng tương đương, đồng đều như nhau – có loại cao và có loại thấp. 

Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng sắt thấp, thì dù chúng ta có ăn nhiều đến mấy cũng không cung cấp đủ hàm lượng sắt mà cơ thể cần đâu bạn ạ. 

Lời nhắn:

Và trên đây là 3 cách đơn giản mình đã áp dụng để trong 7 năm ăn chay, mình không nhận thấy bất cứ dấu hiệu gì của việc cơ thể bị thiếu sắt, như da dẻ xanh xao hay hoa mày chóng mặt cả.

Dù mình không sử dụng bất cứ loại thực phẩm chức năng bổ sung sắt nào. 

Tuy nhiên để ăn chay không thiếu máu thì bên cạnh sắt, bạn cần lưu ý thêm đến bộ 3 dưỡng chất vitamin nhóm B là B6, B9 & B12.

Cùng với sắt, chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh hồng cầu cho cơ thể. Kiến thức về chúng khá rộng nên mình không thể chia sẻ hết trong 1 tập Podcast được.

Nếu bạn muốn trau đồi cho mình kiến thức bài bản về bộ ba vitamin nhóm B trên và kiến thức chuyến sâu hơn nữa và khoáng chất sắt – hãy tham dự khoá học hướng dẫn ăn chay healthy đủ chất Plant-based Nutrition của mình. 

Trong khoá học này, mình chia sẻ cực kỳ chi tiết về 2 nhóm dưỡng chất thiết yếu mà chúng ta cần bổ sung đủ vào chế độ ăn thuần chay để luôn giữ được 1 sức khoẻ & sức bền tốt. 

• Dưỡng chất đa lượng ( Đạm, Tinh bột tốt, Chất béo tốt, Chất xơ ).
• Dưỡng chất vi lượng ( Vitamin, Khoáng chất, Hoạt chất thực vật ).

Bạn có thể xem chi tiết hơn về 2 nhóm dưỡng chất thiết yếu này trên hình ảnh mình đính kèm. Các khía cạnh được mình đề cập đến bao gồm:

📌 Vai trò/ nhiệm vụ của từng nhóm chất trên với sức khoẻ là gì?

📌 Quá trình cơ thể hấp thụ và chuyển hoá từng nhóm chất ra sao?

📌 Nhận diện dấu hiệu, triệu chứng xảy ra khi chúng ta dung nạp thiếu hoặc thừa 1 nhóm chất nào đó. 

📌 Những nguyên nhân chính khiến cơ thể bị thiếu hụt mỗi nhóm chất và cách để phòng ngừa. 

📌 Thực phẩm nào chứa những dưỡng chất thiếu yếu trên? 

📌 6 nhóm dưỡng chất quan trọng người ăn chay cần đặc biệt lưu ý. 

📌 Với mỗi nhóm chất, việc sử dụng viên uống bổ sung có thật sự an toàn & cần thiết hay không?

📌 Theo thông tin khuyến cáo từ các tổ chức y tế (WHO, FDA, IOM), với mỗi nhóm chất chúng cần dung nạp số lượng bao nhiêu mỗi ngày là đủ.

Số lượng này sẽ có sự khác biệt với riêng từng độ tuổi, giới tính, thể trạng cơ thể & chế độ tập luyện của mỗi cá nhân. 

*Khi nắm vững những kiến thức trên, bạn sẽ:

✅ Chủ động nhận biết những sai lầm phổ biến dẫn đến ăn chay thiếu chất để tránh mắc phải, hay nếu có lỡ mắc rồi thì cũng biết mình đã sai ở đâu và cách cải thiện như thế nào cho đúng. 

✅  Có thể tự mình thiết kế & nấu nên đa dạng những công thức món chay healthy đủ chất, cân bằng dinh dưỡng và quan trọng là phù hợp nhất với độ tuổi, thể trạng cơ thể, tình hình sức khoẻ, chế độ tập luyện của riêng bạn & các thành viên trong gia đình.

Chúng là những yếu tố mà mỗi người mỗi khác, nên chúng ta không nên sao chép y nguyên từ bất cứ ai bạn nhé. 

✅ Hay ngay cả khi bạn muốn áp dụng công thức của người khác, những kiến thức trên cũng giúp bạn có khả năng nhận ra số ít những công thức món chay đủ dinh dưỡng để làm theo, mà không bị thị giác và vị giác đánh lừa.

Bởi không phải món chay nào có hình thức đẹp, hương vị ngon, dễ ăn cũng đều là auto đủ chất đâu bạn ạ.

Theo mình quan sát, 95% công thức món chay được chia sẻ miễn phí trên mạng đều chỉ nhìn đẹp và ngon mắt, nhưng lại chưa cung cấp đủ những dưỡng chất thiếu yếu cho cơ thể. 

*Khi bạn đã sẵn sàng đầu tư vào bản thân, trau dồi cho mình kiến thức chuẩn khoa học & bài bản về dinh dưỡng để biết cách ăn chay healthy đủ chất và khoẻ mạnh – hãy xem thông tin chi tiết nhất về khoá học và cách thức đăng ký tại đây. 

Trong quá trình học nếu có gì không hiểu, thì có mình ở đây để đồng hành, hỗ trợ giải đáp thắc mắc 1-1 với bạn. Bạn không phải đi 1 mình trên hành trình này.

*Đầu tư vào kiến thức không phải là tiêu sản để thoả mãn thú vui ngắn hạn, mà là khoản đầu tư dài hạn chính đáng cho sức khoẻ lâu dài của bạn. 

Bởi khi ăn chay chỉ tốt cho sức khoẻ khi chúng ta ăn đúng phương pháp, ăn dựa trên nền tảng kiến thức dinh dưỡng khoa học mà thôi. 

Ăn chay sai cách, ăn theo kiểu truyền thống với nguồn nguyên liệu loanh quanh chỉ có rau củ, cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, các món chế biến từ đậu phụ, nấm, muối vừng, hoặc các món giả mặn không những không mang đến bất cứ lợi ích gì, mà còn khiến cơ thể bị thiếu chất và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ. 

Chắc hẳn, bạn cũng đã từng gặp ít nhất 1 vài người ăn chay nhìn gầy gò, xanh xao và thiếu sức sống rồi phải không?

III. KẾT LUẬN & LỜI NHẮN NHỦ

Và trên đây là toàn bộ nội dung mình muốn chia sẻ với bạn ngày hôm nay.

1 điều cuối cùng mình muốn nhắn nhủ với bạn, đó là ăn chay đúng cách sẽ không thiếu sắt vì đây là dưỡng chất không hề hiếm như nhiều người vẫn lầm tưởng, chúng có nhan nhản trong thực vật.

Và theo các tài liệu nghiên cứu khoa học mới nhất trên thế giới, nguồn sắt trọng thực vật tốt và an toàn cho sức khoẻ con người chúng ta hơn rất nhiều so với sắt trong động vật. 

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa đạm động vật và đạm thực vật, đồng thời biết về cách làm sao để ăn chay không thiếu đạm thì hãy đọc thêm bài viết này. 

Lời nhắn: 

Cuối cùng như thường lệ, nếu bạn thấy những nội dung mình chia sẻ hôm nay là hữu ích, hãy tặng mình 1 nút like và lan toả đến với những người cần nó nhé.

Hãy để lại bình luận bên dưới cho mình biết nếu bạn có bất cứ câu hỏi hay góp ý gì. Mình sẽ dựa vào đó để làm nên những nội dung tiếp theo.

Trong thời gian tới, mình sẽ gửi 1 email / tháng để chia sẻ với bạn về những câu chuyện, kiến thức, bài học hữu ích mà bản thân đúc rút được từ cuộc sống và công việc hàng ngày liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Nếu bạn muốn nhận email từ mình, thì có thể đăng ký tại đây.

Cảm ơn bạn đã ghé thăm & chúc bạn 1 ngày an lành. 

Ngọc Vũ.