ĂN CHAY ĐÚNG CÁCH – 7 TIPS HỮU ÍCH DÀNH CHO NGƯỜI MỚI

Chào các bạn. 

Tính đến thời điểm này,  mình đã thực hành ăn chay trường được hơn 4 năm rồi. Mặc dù ở thời điểm hiện tại, mình đã biết cách xây dựng nên 1 chế độ ăn chay đủ chất, giúp mình luôn duy trì được sức khoẻ tốt & có đủ nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất hằng ngày.

Tuy nhiên, trong khoảng 2-3 tháng đầu chuyển sang chế độ ăn này, mình gặp phải rất nhiều vấn đề về sức khoẻ, như sụt giảm cân, mệt mỏi, uể oải & hay bị rối loạn tiêu hoá.

Để bạn – những người mới chuyển sang ăn chay không gặp phải những vấn đề mà mình từng phải đối mặt khi ăn chay sai cách, thì trong bài viết này, mình xin chia sẻ với bạn 7 tips hữu ích giúp bạn đi đúng hướng ngay từ những bước chân đầu tiên. 

Cùng mình bắt đầu nhé. 

Ăn chay đúng cách – Tips 1: Chọn ăn thực vật tự nhiên toàn phần (whole-food), không ăn các món giả mặn ngay trong thời gian đầu khi thực hành ăn chay

Ăn chay đúng cách - 6 tips hữu ích dành cho người mới | NYouth Channel

Mặc dù, các món ăn giả mặn như dò chay, cá chay, chả chay, v,v… có ưu điểm là mang 1 hương vị quen thuộc của các món mặn, từ đó giúp những người mới chuyển sang ăn chay có thể dễ dàng tiếp cận & làm quen hơn với các món chay.

Tuy nhiên, chúng lại có 2 nhược điểm mà chúng ta nên cân nhắc:

Thứ 1, đó là chứa ít các loại dưỡng chất tốt cho sức khoẻ như chất xơ, vitamin hay khoáng chất. Chúng đơn thuần chỉ cung cấp calo cho cơ thể, giúp chúng ta no bụng mà thôi. 

Tiêu thụ thường xuyên những loại thực phẩm nghèo dưỡng chất như vậy, sẽ gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, từ đó dẫn đến tình trạng cơ thể bị mệt mỏi, uể oải và suy giảm sức đề kháng đó các bạn. 

Thứ 2, là chúng thường chứa nhiều chất phụ gia điều vị không tốt cho sức khoẻ như mì chính, chất ổn định, hoa chất tạo màu, tạo mùi, v.v (Điều này có thể không đúng với tất cả các loại thực phẩm giả mặn, 1 số nơi có thể không (hoặc ít) sử dụng những chất trên).

E-book Đừng ăn chay, hãy ăn thực vật toàn phần - Ngọc Vũ

Ăn chay đúng cách – Tips 2: Đưa thực phẩm công nghiệp, đóng gói chế biến sẵn vào “Black-list”

Ăn chay đúng cách - 7 tips hữu ích dành cho người mới | NYouth Channel

Tương tự như thực phẩm giả mặn, thực phẩm công nghiệp đóng gói, chế biến sẵn như bánh, kẹo, mì gói, hay các loại đồ uống đóng chai như Coca, nước tăng lực, v.v… cũng không chứa bất cứ 1 dưỡng chất có lợi nào cho sức khoẻ, ngoài việc cung cấp calo & làm thoả mãn vị giác của chúng ta. 

Quan trọng hơn cả, là trong chúng chứa rất nhiều chất phụ gia thực phẩm hoá học, như chất chất điều vị, hoá chất tạo màu – tạo mùi, chất bảo quản, v.v. 

Những chất phụ gia thực phẩm này, măc dù không gây nguy hiểm cấp tính cho sức khoẻ, nghĩa là ăn vào trong ngày 1-2 tuần là gây nên bệnh tật luôn.

Nhưng bạn biết không – đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, nếu chúng ta tiêu thụ thường xuyên, thì những hoá chất đó sẽ tích tụ lại trong cơ thể và làm tăng nguy cơ ung thư, gây suy giảm chức năng gan, thận, tim mạch và não bộ. (1) (2)

Đọc thêm: Kiến thức về 6 dưỡng chất người ăn chay dễ bị thiếu hụt

Ăn chay đúng cách – Tips 3: Tiêu thụ đa dạng các nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn hằng ngày

Ăn chay đúng cách - 7 tips hữu ích dành cho người mới | NYouth Channel

Theo những gì mình tìm hiểu, thì không có 1 loại thực phẩm nào, dù tốt hay đắt tiền đến mấy, mà có thể cung cấp được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. 

Mỗi nhóm thực phẩm đều có 1 nhiệm vụ khác nhau, trong việc hỗ trợ các chức năng trong cơ thể hoạt động ổn định, nhằm giúp chúng ta luôn duy trì được 1 sức khoẻ tốt. Ví dụ: 

  • Ngũ cốc nguyên cám cung cấp nguồn tinh bột tốt giúp chúng ta có đủ năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.
  • Đậu đỗ cung cap nguồn đạm giúp hình thành và duy trì khối lượng mô cơ và xương.
  • Hạt hạnh cung cấp chất béo tốt omega 3-6-9 giúp đảm bảo chức năng của thị lực, tim mạch và não bộ hoạt động ổn định.
  • Hay rau củ quả giúp cung cấp chất xơ giúp nhuận tràng, cùng các vitamin & khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Tất cả chúng đều quan trọng như nhau. Nếu chúng ta tiêu thụ thiếu 1 nhóm thực phẩm nào đó, thì chức năng của các bộ phận trong cơ thể sẽ không thể hoạt động tốt, từ đó dẫn đến bệnh tật. 

Vì thế, để ăn chay đủ chất, thì thay vì ăn tập trung 1 vài loại với số lượng nhiều, mình cố gắng ăn đa dạng các nhóm thực phẩm nhất có thể trong mỗi bữa ăn, với số lượng vừa phải & thay đổi chủng loại hằng ngày.

Ví dụ hôm nay ăn đậu nành thì hôm sau ăn đậu cúc. Bữa nay ăn bông cải xanh, thì bữa sau hãy chọn ăn củ dền. 

Mình cảm nhận được rằng, càng ăn đa dạng bao nhiêu, thì chúng ta càng có được 1 sức khoẻ và sức bền tốt bấy nhiêu.

Đọc thêm: Vì sao mình ăn chay & lợi ích không ngờ mình nhận được

Ăn chay đúng cách – Tips 4: Ưu tiên tiêu thụ những loại thực vật đậm đặc dưỡng chất (super-foods)

Ăn chay đúng cách - 6 tips hữu ích dành cho người mới | NYouth Channel

Bạn biết không, trong các loại thực phẩm bắt nguồn từ thực vật, không phải loại nào cũng có giá trị dinh dưỡng tương đương với nhau. Mọi người thử search trên google giá trị dinh dưỡng của rau xà lách so với rau cải xoăn, hoặc bông súp lơ so với bông cải xanh, là nhận thấy ngay. 

Việc lựa chọn đúng những loại thực vật giàu dưỡng chất để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày cũng là điều cực kỳ quan trọng, bởi ăn chay đủ chất không phụ thuộc vào việc chúng ta ăn nhiều bao nhiêu, mà vào việc chúng ta ăn những gì và hấp thụ được những dưỡng chất nào.

Tips đơn giản nhất mình hay áp dụng để nhận nhận biết những loại thực phẩm đậm đặc dưỡng chất, đó là chọn mua những loại có màu sắc sẫm (càng sẫm càng tốt như tím, đỏ, nâu, xanh đậm, vàng cam sẫm), kích cỡ nhỏ vừa & được trồng theo mùa.

Những loại thực phẩm có kích cỡ lớn, màu sắc nhạt, như là xanh nhat, vàng nhạt & trái mùa thường có giá trị dinh dưỡng thấp các bạn nhé. 

Đọc thêm: Ăn chay đủ chất – Checklist 9 nhóm thực phẩm cần có trong chế độ ăn hằng ngày

Ăn chay đúng cách – Tips 5: Tìm hiểu về phương thức chế biến thực phẩm đúng cách

Bên cạnh chọn đúng loại thực phẩm giàu dưỡng chất, thì việc biết cách chế biến để làm sao giữ được tối ưu nhất các chất dinh dưỡng trong chúng cũng rất quan trọng trong chế độ ăn chay đủ chất. Bởi khi chúng ta chế biến sai cách, thì những dưỡng chất có lợi nhất cho sức khoẻ trong thực phẩm sẽ bị suy giảm đáng kể.

Đối với nhóm rau củ, mình luôn ưu tiên lựa chọn phương thức hấp hoặc luộc vs thật ít nước, thời gian tối đa 5 phút & sử dụng lượng nhiệt trung bình. 

Mọi người tránh nấu chín rau củ vs nhiều nước, trong thời gian quá lâu & nhiệt độ cao nhé – 3 yếu tố này sẽ làm suy giảm đáng kể các khaongs chất & vitamin (đặc biệt là nhóm vitamin tan trong nước, như vitamin C) trong chúng đó. 

Đối vs nhóm ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ và hạt hạnh. Mình luôn ngâm trong tối thiểu 12 tiếng trước khi nấu, và nấu chín trong tối thiểu 20 phút – 2 bước này giúp chúng dễ tiêu hoá hơn trong cơ thể. Và đồng thời, cũng giúp các dưỡng chất trong chúng được giải phóng tối ưu nhất.

Ngoài ra khi ăn chay, mọi người nên hạn chế tối đa sử dụng dầu ăn tinh luyện (refine oil) như dầu đậu nành, dầu hướng dương, v.v… để chế biến thực phẩm, như xào hay chiên rán.

Lý do bởi, chúng chứa hàm lượng calo rỗng & chất béo chuyển hoá (trans-fat) cực kỳ cao. Đây là nhóm chất béo xấu, đã được rất nhiều nghiên cứu cho thấy, không chỉ gây nóng trong, tăng cần, mà còn làm tăng cholesterol gây tắc nghẽn & viêm nhiễm thành mạch máu – tác nhân số 1 gây nên bệnh huyết áp, tim mạch và đột quỵ. (1) (2)

Đọc thêm: Kiến thức khoa học về chất béo trong thực phẩm

Bên cạnh đó, phương thức chiên rán thực phẩm ở nhiệt độ cao còn sản sinh ra hoạt chất gây ung thư, gây độc cho hệ thần kinh có tên là Acrylamide. Đây là độc tố được sản sinh khi các loại dầu ăn tinh luyện tiếp xúc trực tiếp với thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột ở điều kiện nhiệt độ cao. 

Biện pháp cải thiện từ gốc bệnh mãn tính - NYouth Channel By Ngoc Vy

Ăn chay đúng cách – Tips 6: Không vội ăn chay 100% ngay trong thời gian đầu

Mình nhận thấy thấy rằng, cơ thể và khẩu vị của chúng ta luôn cần có thời gian để thích nghi vs sự thay đổi. Nếu ngay từ những ngày đầu, bạn ăn chay 100% – nghĩa là 3 bữa một ngày, thì rất dễ gặp phải tình trạng đói lả & thèm món ăn mặn mặn dữ dội.

Bạn cũng sẽ cảm thấy rất khổ sở để vượt qua cám dỗ ấy (như mình đã từng), việc ăn chay từ đó như một cực hình vậy.

Vì thế, hãy thả lỏng bản thân và cho mình thời gian thích nghi, bắt đầu từ việc ăn chay một bữa trong ngày, hai bữa còn lại ăn mặn như bình thường, và duy trì điều này trong 1 – 2 tuần. Sau đó, tăng lên hai bữa chay một ngày và duy trì tiếp trong khoảng 1 tháng đến 1 tháng rưỡi nữa.

Sau khoảng 2 tháng áp dụng, mọi người có thể chuyển sang ăn thuần chay hoàn toàn, mà không còn phải cố gắng đấu tranh vượt qua cám dỗ thèm món ăn mặn nữa. Việc ăn chay từ đó cũng trở nên nhẹ nhàng và dễ chịu hơn rất nhiều đó. 

Ăn chay đúng cách – Tips 7: Lưu ý đến 6 dưỡng chất người ăn chay dễ bị thiếu hụt

Mình đã có 1 bài viết chi tiết riêng về 6 dưỡng chất người ăn chay dễ bị thiếu hut, bao gồm vitamin B12, vitamin D, EPA/DHA, đạm, sắt & khoáng chất i-ốt, mời bạn dành chút thời gian đọc tại đây.

E-book hiểu về liệu pháp mùi hương - Ngọc Vũ

KẾT LUẬN

Vậy là, trong bài viết này, mình đã chia sẻ với các bạn – những người đang mong muốn chuyển sang ăn chay đúng cách nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hoặc những người đang ăn chay nhưng sai cách dẫn đến các vấn đề về sức khoẻ, 7 tips hữu ích giúp bạn đi đúng hướng trong hành trình tìm đến những bữa ăn thiện lành.

Hi vọng rằng, nội dung trong video này hữu ích với bạn. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn nữa về dinh dưỡng trong thực phẩm trên qua những khía cạnh dưới đây , thì hãy tìm đọc cuốn Ebook “Đừng ăn chay, hãy ăn thực vật toàn phần” của mình nhé. 

  • Hiểu thật rõ về tác dụng/ lợi ích thật sự của các loại thực phẩm & thức uống. Từ đó, bạn sẽ có được sự  “tính táo” trước truyền thông hay lời mời chào của người bán. Những kiến thức này dựa trên các nghiên cứu khoa học chính thống từ thư viện y khoa quốc gia Hoa Kỳ NCBI – đơn vị lưu giữ những tài liệu y học được nhiều bác sỹ quốc tế tham khảo, có dẫn link chi tiết phía cuối ebook.
  • Biết thêm những thông tin khoa học chính thống về mặt trái của thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung. Từ đó, bạn sẽ nhận biết được đâu là loại có tác dụng thực sự cho sức khoẻ & đâu là loại mà tác dụng chỉ là công cụ mà nhà sản xuất sử dụng để truyền thông.
  • Công thức xây dựng bữa ăn chay ngon miệng & đủ chất. Bạn có thể dựa vào đó, để tự mình xây dựng nên bữa ăn thuần chay phù hợp với khẩu vị của riêng bạn nhất (Kèm thực đơn gợi ý).
  • Biết thêm những tips hay trong nấu nướng, như: 

– Nhận biết đúng loại thực phẩm đậm đặc dưỡng chất, có chỉ số chống oxy hoá, chống viêm nhiễm cao.

– Cách sơ chế và chế biến thực phẩm nhằm bảo tồn tối ưu hàm lượng chất dinh dưỡng trong chúng.

– Cách kết hợp thực phẩm giúp tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất trong cơ thể.

– Những loại thực vật không nên bổ sung khi xây dựng chế độ ăn thuần chay.

Chúc các bạn luôn khoẻ.

Ngọc Vũ.

✨✨✨✨✨✨✨✨✨

🌿 Nội dung bài viết trích lược từ E-book “Đừng ăn chay, hãy ăn thực vật toàn phần”Kiến thức dinh dưỡng khoa học & cách thiết kế bữa ăn thuần chay đậm đặc dưỡng chất. 

🌿 Tổng hợp tất cả video chia sẻ kinh nghiệm ăn chay đủ chất

🌿 Những thứ giúp mình giữ được 1 sức khoẻ & sức bền tốt khi ăn chay đều được tổng hợp ở link này

🌿 Giới thiệu đôi điều về mình tại đây. 

🌿 Kết nối với mình qua Facebook Page & Instagram để thường xuyên cập nhật những thông tin về dinh dưỡng và sức khoẻ nhé.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
error: Content is protected !!