Để ăn chay đủ chất, lành mạnh – Bạn cần bỏ ngay 4 nhóm thực phẩm này

Khi dạo qua các hội nhóm về ăn chay trên Facebook, mình quan sát thấy 1 trong những sai lầm gây ăn chay thiếu chất mà nhiều bạn đang mắc phải nhất,  đó là chọn sai nguồn thực phẩm để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. 

Vì thế hôm nay, mình sẽ chia sẻ 4 nhóm thực phẩm bạn cần bỏ ngay nếu muốn ăn chay healthy đủ chất và khoẻ mạnh. 

Chúng đều cực kỳ giàu calo rỗng và nghèo nàn nhóm dưỡng chất tốt cho sức khỏe như chất xơ, các nhóm vitamin, khoáng chất. 

Vì thế, tiêu thụ chúng 1 thời gian, sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu chất, mệt mỏi, uể oải và suy giảm sức đề kháng. 

Đó là điều mình có thể đảm bảo với bạn, dựa trên kiến thức và kinh nghiệm gần 7 năm thực hành ăn chay của bản thân. 

Lời nhắn: Trước khi bắt đầu, nếu bạn là người lần đầu đến đây, hãy dành vài phút để đọc bài viết này.

 

Nhóm 1: Thực phẩm giả mặn

 

Ví dụ như giò chay, chả chay, cá chay, thịt chay, v.v… 

Mặc dù, chúng có ưu điểm là tiện lợi và mang hương vị quen thuộc của các món mặn, từ đó giúp những bạn mới chuyển sang ăn chay có thể dễ dàng tiếp cận & làm quen hơn với các món chay.

Tuy nhiên chúng lại có 1 nhược điểm lớn mà ít người biết đến, đó là cực kỳ giàu calo rỗng và chứa rất ít nhóm dưỡng chất tốt cho sức khoẻ như chất xơ, các vitamin hay khoáng chất. 

Chúng đơn thuần chỉ cung cấp calo để chúng ta no bụng mà thôi.

Tiêu thụ thường xuyên nhóm thực phẩm giàu calo rỗng nhưng nghèo nàn dưỡng chất như vậy, không những dẫn đến tình trạng cơ thể bị tăng cân, nóng trong, trì trệ, nặng nề, mà còn gây mệt mỏi, uể oải và suy giảm sức đề kháng. 

Chắc hẳn bạn cũng từng biết ít nhất vài người nhìn bên ngoài thì rất mập và phổng phao, nhưng lại suốt ngày bị ốm vặt và có sức bền kém phải không?

Bên cạnh đó theo quan sát của mình, thì đa số thực phẩm giả mặn cũng chứa nhiều chất phụ gia không tốt cho sức khoẻ, như mỳ chính, chất bảo quản, chất điều vị, v.v…

Đó là lý do vì sao, mình đã không chọn tiêu thụ nhóm thực phẩm này như số đông mọi người. 

Nhóm 2: Thực phẩm/ thức uống công nghiệp đóng gói, chế biến sẵn 

 

Chúng được bán nhan nhản trong các cửa hàng tạp hoá hay siêu thị. Ví dụ như bánh kẹo, mì gói, hay các loại đồ uống đóng chai như sữa hộp, sữa chua, nước ngọt, nước tăng lực, v.v…

Tương tự như nhóm 1, chúng cũng là thực phẩm nghèo nàn dưỡng chất, giàu calo rỗng & quan trọng là chứa rất nhiều chất phụ gia thực phẩm hoá học.

Bạn thử lật mật sau của những sản phẩm này ra và đọc bảng thành phần, xem có chứa chất điều vị, chất ổn định, hoá chất tạo màu, hương liệu nhân tạo hay chất bảo quản không nhé.

Chúng thường được ký hiệu E + với dãy số, ví dụ như E102, E 301, v.v… 

Những chất phụ gia thực phẩm này, mặc dù không gây nguy hiểm cấp tính cho sức khoẻ, nghĩa là ăn vào trong vài ba tuần hay vài ba tháng là có thể gây nên bệnh tật luôn. 

Nhưng theo các nghiên cứu khoa học, khi chúng tích tụ lâu dài sẽ làm tăng nguy cơ ung thư, tổn thương hệ tiêu hoá và gây viêm nhiễm mạnh các cơ quan, tế bào trong cơ thể. 

Và bạn biết không? Viêm nhiễm chính là môi trường tuyệt vời nhất để mầm mống của các loại bệnh tật và tế bào ung thư hình thành, phát triển.

*Tài liệu nghiên cứu khoa học: (1) (2) (3) (5) (6) (7) (8) (9) (10)

Nhóm 3: Thực phẩm sử dụng dầu thực vật tinh luyện

 

Các loại dầu thực vật tinh luyện (re-fine oil) thường có trong bếp của mọi nhà dùng để chiên rán hoặc xào, như dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải, v.v… chứa hàm lượng calo rỗng & chất béo chuyển hóa (trans-fat) cực kỳ cao.

Vì sao dầu tinh luyện lại chứa chất béo chuyển hóa? Mình sẽ giải thích cho bạn ngay sau đây: 

Dầu thực vật tinh luyện là sản phẩm có nguyên liệu đầu vào là dầu thực vật ép lạnh, nhưng đã trải qua quá trình hydro hoá.

Quá trình hydro hoá nghĩa là sử dụng các loại hoá chất như Niken, hecxan, xút NA-OH, v.v… dưới điều kiện nhiệt độ cao (200-300 độ c), để khử màu, khử mùi, khử vị và cũng khử luôn các vitamin, khoáng chất có lợi nhất trong nguyên liệu đầu vào.

Mục đích của quá trình hydro hoá này là để sản phẩm dầu trở nên bền vững trước nhiệt độ bên ngoài và bảo quản được lâu.

Tuy nhiên, nó dẫn theo 1 nhược điểm lớn, đó là làm biến đổi cấu trúc của chất béo trong dầu thực vật. 

Nếu như dầu thực vật ép lạnh chứa dạng chất béo tương đối an toàn cho sức khoẻ, có tên là chất béo không bão hoà đơn (Mono – unsaturated fats). Thì sau khi chúng trải quá trình hyrdo hoá, dạng chất béo này sẽ bị biến đổi thành Trans – fats (chất béo chuyển hoá).

Cùng với chất béo bão hoà và cholesterol, chất béo chuyển hoá cũng thuộc nhóm chất béo xấu, giàu calo rỗng – đã được rất rất nhiều nghiên cứu cho thấy gây nóng trong, tăng cân, viêm nhiễm và tắc nghẽn các động mạch máu trong cơ thể – nguyên nhân chủ chốt nhất gây nên bệnh tim mạch và đột quỵ.

Vì vậy, nếu bạn đọc được thông tin trên nhãn sản phẩm hay trên quảng cáo rằng dầu tinh luyện tốt cho sức khoẻ (đặc biệt là sức khoẻ tim), thì hãy nhớ rằng – đó chỉ là cách mà nhãn hàng marketing sản phẩm của họ mà thôi. 

Thực chất, chất béo chuyển hoá trong dầu ăn tinh luyện, thậm chí còn là loại tệ nhất trong nhóm chất béo xấu. 

*Tài liệu nghiên cứu khoa học: (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7)

Bên cạnh đó, theo các nghiên cứu khoa học – phương thức chế biến thực phẩm sử dụng dầu ăn tinh luyện trong điều kiện nhiệt độ cao như xào hay chiên rán, còn sản sinh ra hoạt chất gây ung thư, gây độc cho hệ thần kinh có tên là Acrylamide. 

 *Tài liệu nghiên cứu khoa học: (1) (2) (3) (4)

Nhóm 4: Thực phẩm đã trải qua quá trình tinh chế

 

1 ví dụ điển hình nhất là gạo trắng. 

Nó đã trải qua quá trình say sát đi lớp vỏ cám và vỏ trấu bên ngoài – bộ phận còn lưu giữ nhiều dưỡng chất có lợi nhất cho sức khoẻ của hạt ngũ cốc, như chất xơ, các vitamin & khoáng chất. 

Sự mất đi này khiến hàm lượng đường huyết (GI) trong chúng rất cao bạn ạ. 

Khi chúng ta dung nạp thường xuyên vào cơ thể thực phẩm chứa hàm lượng đường huyết cao, nhưng lại không chú ý bổ sung đủ chất xơ để trung hoà bớt & không vận động thể chất thường xuyên đủ để đốt cháy hàm lượng đường dư thừa, thì chúng sẽ bị chuyển hoá thành chất béo trung tính (Tryglycerids Fats). 

Dạng chất béo này nếu bị tich tụ lâu dài trong cơ thể, cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh mãn tính, đặc biệt là thừa cân béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ. 

 *Tài liệu nghiên cứu khoa học: (1)

Bên cạnh đó, bạn biết không? Cơ thể con người chuyển hoá từ tinh bột tinh chế trong gạo trắng thành đường glucose rất nhanh chóng. Thời gian này càng nhanh bao nhiêu, chúng ta càng có cảm giác đói lại nhanh bấy nhiêu.

Chỉ 2-3 tiếng sau bữa ăn tiêu thụ gạo trắng hoặc bánh mì trắng, chúng ta đã có cảm giác buồn mồm buồn miệng, thèm ăn vặt là bởi vâỵ đấy.  

Tổng kết và lời nhắn

 

Và trên đây là 4 nhóm thực phẩm bạn cần bỏ ngay nếu muốn ăn chay đủ dinh dưỡng và khoẻ mạnh. 

*Ngoài 4 nhóm trên, vẫn còn khá nhiều loại thực phẩm chứa độc tố không tốt cho sức khoẻ khác người ăn chay cần tránh tiêu thụ, mà mình chưa thể đề cập hết trong 1 bài viết được.

Vì thế, mình chia sẻ chi tiết hơn về danh sách này trong khoá học hướng dẫn ăn chay healthy đủ chất Plant-based Nutrition

Trong khoá học, ngoài danh sách thực phẩm cần tránh tiêu thụ, mình cũng chia sẻ với bạn danh sách checklist 10 nhóm thực phẩm cần có trong công thức món chay healthy đủ chất. 

Trước đây, mình đã dựa vào danh sách này để có thể dễ dàng tự mình thiết kế nên những thực đơn món chay cân bằng dinh dưỡng, giúp mình luôn duy trì được cân nặng như mong muốn, chuẩn chỉ số BMI (49 – 50 kg / 1m63′) – hoàn toàn không bị sụt cân, và luôn có đủ nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất và trí óc hằng ngày. 

 

 

Nó đã giúp mình không còn bị bí ý tưởng món chay như trong thời gian đầu mới chuyển sang ché độ ăn này nữa. Và mình tin rằng nó cũng có thể giúp bạn. 

Danh sách này bao gồm 6 nội dung chính sau:

1. Tên của 10 nhóm thực phẩm cần có trong công thức món chay đủ dinh dưỡng và vai trò/ nhiệm vụ của từng nhóm. Ví dụ, nhóm hạt hạnh giúp bổ sung chất béo tốt omega 3, 6, 9 cho cơ thể 

2. Những loại giàu dinh dưỡng nhất trong mỗi nhóm thực phẩm mà bạn nên ưu tiên bổ sung vào công thức món ăn hằng ngày. 

Ví dụ: trong nhóm hạt hạnh, óc chó chứa hàm lượng omega 3 cao nhất, nên chúng ta nên ưu tiên tiêu thụ. 

Thực vật không phải loại nào cũng có hàm lượng dinh dưỡng tương đương nhau, có loại cao và có loại thấp bạn ạ. Tiêu thụ loại nghèo dinh dưỡng, thì dù chúng ta có ăn nhiều đến mấy – tình trạng ăn chay thiếu chất vẫn rất dễ xảy ra. 

3. Nhận biết những loại chứa độc tố trong mỗi nhóm thực phẩm để tránh tiêu thụ phải. 

Ví dụ, trong nhóm hạt hạnh, chúng ta nên hạn chế tiêu thụ hạt brazil bởi nó chứa hàm lượng khoáng chất salen cục kỳ cao.

Dư thừa khoáng chất này rất gây hại cho gan & thận. 

4. Với từng nhóm thực phẩm, chúng ta cần dung nạp số lượng bao nhiêu 1 ngày là đủ. Số lượng này sẽ có sự khác biệt với riêng từng độ tuổi, từng thể trạng cơ thể bạn nhé. 

Ví dụ vs nhóm hạt hạnh: người trưởng thành có sức khoẻ bình thường nên tiêu thụ 15-20 hạt/ ngày để cung cấp đủ omega 3-6-9 cho cơ thể.

5. Cách kết hợp 10 nhóm thực phẩm ra sao để tối ưu khoá được khả năng hấp thụ khoáng chất, đặc biệt là kẽm và sắt. 

6. Cách sơ chế và chế biến 10 nhóm thực phẩm đúng phương pháp. Sao cho bảo tồn được tối ưu nhất các chất dinh dưỡng. 

Vẫn lẫn ví dụ của nhóm hạt hạnh, cách chế biến tốt nhất cho nhóm này để các dưỡng chất được giải phóng ra tối đa và trở nên dễ hấp thụ trong cơ thể hơn, đó là rang chín ở nhiệt độ 250 độ C trong khoảng 15-30 phút tuỳ từng loại hạt. 

*Nếu bạn đã sẵn sàng sử dụng danh sách trên để tự mình thiết kế nên những công thức món chay healthy đủ chất, và quan trọng nhất là phải phù hợp với khẩu vị, thể trạng cơ thể. chế độ tập luyện, điều kiện thời gian và tài chính của riêng mình, hãy xem thông tin chi tiết nhất về khoá học và cách thức đăng ký tại đây.

Và trên đây là toàn bộ nội dung mình muốn chia sẻ với bạn ngày hôm nay. 

Điều cuối cùng mình muốn nhắn nhủ trước khi kết thúc bài viết này, đó là kỹ năng lựa chọn thực phẩm để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày là điều quan trọng nhất làm nên sự khác biệt giữa 2 nhóm người: người ăn chay healthy, khoẻ mạnh & người ăn chay bị thiếu chất, gầy gò, thiếu sức sống.

Không phải cứ ăn chay là ai cũng ăn giống ai đâu bạn ạ. 

Trong khi nhóm người ăn chay bị thiếu chất thường xuyên tiêu thụ 4 nhóm thực phẩm trên, thì nhóm người ăn chay đủ chất, khoẻ mạnh đã sớm cho chúng vào Black-list (danh sách đen) rồi. 

Bản thân mình đã bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn từ nhiều năm nay. Sau khi đọc xong bài viết này, hi vọng bạn cũng vậy.

Lời nhắn:

1. Nếu bạn thấy những nội dung mình chia sẻ hôm nay là hữu ích, hãy tặng mình 1 nút like và lan toả đến với những người cần nó nhé.

2. Nếu bạn có bất cứ câu hỏi hay góp ý gì, hãy để lại bình luận bên dưới. Mình sẽ dựa vào đó để làm nên những nội dung tiếp theo

3. Trong thời gian tới, mình sẽ gửi 1 email / tuần để chia sẻ với bạn về những câu chuyện, kiến thức, bài học hữu ích mà bản thân đúc rút được từ cuộc sống và công việc hàng ngày liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Chúng là những điều mình chưa tiện chia sẻ ở bất cứ nền tảng mạng xã hội nào khác. Nếu bạn muốn nhận email từ mình, thì có thể đăng ký tại đây.

Cảm ơn bạn đã ghé thăm và chúc bạn 1 ngày an lành. 

Ngọc Vũ.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
error: Content is protected !!