7 CÁCH TỰ NHIÊN GIÚP CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ – KHÔNG DÙNG THUỐC

Chào bạn.

Giấc ngủ là yếu tố mà nhiều người, đặc biệt là những người trẻ chủ quan bỏ qua. Nhưng bạn biết không, nó là 1 trong 3 trụ cột quan trọng nhất của sức khoẻ (2 trụ cột còn lại là chế độ dinh dưỡng & chế độ tập luyện). 

Trong đó, chất lượng giấc ngủ là nền tảng để 2 yếu tố còn lại phát huy tác dụng. Nói cách khác, dù bạn có có ăn uống điều độ & vận động thể chất thường xuyên đi chăng nữa, nhưng nếu không ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm), thì sức khoẻ vẫn sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực đáng kể. 

Hiện nay, đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chính thống cho thấy, tình trạng thiếu ngủ/ hoặc có chất lượng giấc ngủ kém, không chỉ khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, uể oải, suy giảm trí nhớ & khả năng điều hoà cảm xúc, mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều dạng bệnh mãn tính khi đến tuổi trung niên, điển hình nhất là như ung thư, alzheimers, tim mạch, tiểu đường, làm suy giảm hệ miễn dịch & khả năng sinh sản. 

Vì vậy, trong bài viết hôm nay, mình chia sẻ 7 biện pháp tự nhiên giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả, mà không cần dùng thuốc hay thực phẩm chức năng – thứ mang đến rất nhiều tác dụng phụ.

Mình bắt đầu nhé. 

Biện pháp 1: Tiêu thụ nhóm thực phẩm giàu melatonin

Melatonin là chất được tiết ra tự nhiên bởi tuyến tùng trong não, có nhiệm vụ điều hoà nhịp thức ngủ của con người. Tuy nhiên, nhịp sống căng thẳng ngày nay khiến loại hormone này kém được sản sinh ra hơn. 

May mắn là, nó cũng được tìm thấy trong 1 số loại thực vật. Theo các nghiên cứu khoa học, dạng melatonin từ thực vật có thể thâm nhập qua thành ruột đến máu, và cuối cùng là đến não bộ – khiến nó được thả lỏng & thư giãn. Từ đó, giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn. (1) (2)

Những loại thực vật giàu melatonin bao gồm hạnh nhân, kỳ tử khô, hạt dẻ cười nâu, cà chua, trái kiwi, hạt cỏ cà ri & trà hoa cúc. Bạn hãy tiêu thụ chúng trước giờ đi ngủ từ 2-3 tiếng nhé. 

Biện pháp 2: Áp dụng những biện pháp làm dịu tâm trạng, giảm căng thẳng/ lo lắng vào buổi tối.

Dưới đây là những biện pháp mình đã áp dụng và nhận thấy hiệu quả:

  1. Nghe nhạc tần số cao (nhạc không lời, nhạc violin, piano,…)
  2. Yoga & thiền định
  3. Tránh tối đa tiếng ồn
  4. Tránh làm việc, sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, ipad…) trước giờ đi ngủ tối thiểu 2 tiếng. Ánh sáng xanh phát ra từ chúng có thể làm giảm khả năng não bộ sản sinh ra hormone melatonin đến 30%, từ đó khiến ta khó đi vào giấc ngủ hơn rất nhiều.
  5. Áp dụng liệu pháp mùi hương – phương thức trị liệu sử dụng tinh dầu nguyên chất thiên nhiên để cân bằng tinh thần và trí óc. 

Phân từ mùi hương từ tinh dầu thiên nhiên có thể truyền từ dây thần kinh khứu giác lên đến não, kích thích vùng limbic sản sinh ra các hormone giúp làm dịu thần kinh và cải thiện tâm trạng, như serotonin, endorphin hay noradranlin. 

Mình đã có 1 cuốn ebook hướng dẫn áp dụng liệu pháp mùi hương vào cuộc sống hằng ngày cho người mới bắt đầu. Nếu bạn quan tâm thì có thể tìm đọc nhé.

Biện pháp 3: Tránh tiêu thụ những thứ chứa chất kích thích gây áp lực cho não bộ sau 3 giờ chiều.

Chúng bao gồm: 

  • Thức uống chứa cafein, như cafe, trà, chocolate,…
  • Thức uống chứa cồn. 
  • Thuốc lá (hoặc các chất kích thích khác): chứa các hoá chất độc hại, điển hình nhất là nicotin.
  • Thuốc tây y.  

Ngoại trừ thuốc tây y – thứ chứa những hoạt chất mang đến tác dụng phụ gây mất ngủ, thì 3 thứ còn lại đều chứa chất kích thích gây áp lực cho não bộ nhiều giờ sau đó (ít nhất là 8 tiếng).

Vì thế, ngay cả khi bạn sử dụng chúng vào giữa buổi chiều, thì đến tối, những chất kích thích này hoàn toàn có thể còn tồn đọng lại trong cơ thể và các mô não, khiến bộ phận này không được thư giãn tối đa để sản sinh ra hormone melatonin hiệu quả, nhằm giúp chúng ta có được 1 giấc ngủ sâu và dễ dàng. 

Về thức uống có cồn – Nhiều người cho rằng, chúng giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn, nhưng bạn biết không, giấc ngủ từ bia rượu không chất lượng và không ảnh hưởng tích đến đến sức khoẻ như giấc ngủ tự nhiên, vì nó không sâu và rất chập chờn. 

Ngoài ra, chất cồn còn góp phần làm suy giảm khả năng hít thở (hô hấp) vào ban đêm, khiến chúng ta hay bị tỉnh giấc bất chợt. Đó là lý do vì sao, khi thức dạy sau 1 đêm uống bia rượu, ta thường cảm thấy uể oải, khó chịu & mơ màng – khác hẳn cảm giác sảng khoái sau 1 giấc ngủ tự nhiên.

Biện pháp 4: Điều chỉnh nhiệt độ phòng. 

Bạn biết không? Để bắt đầu giấc ngủ thành công, thân nhiệt của ta phải giảm khoảng 1 độ C. Lúc này, cơ thể mới truyền tín hiệu cho não bộ làm mát vùng hạ đồi để sản sinh hormone melatonin hiệu quả. 

Nếu nhiệt độ phòng quá nóng, thân nhiệt không giảm xuống thì não bộ sẽ rất khó nhận được tín hiệu trên, từ đó gây nên tình trạng trằn trọc, khó ngủ. 

Biện pháp 5: Tránh ăn uống quá no sau 6 giờ chiều

Buổi tối, hệ tiêu hoá của con người thường hoạt động kém hơn ban ngày. Vì thế, việc ăn uống quá no sẽ khiến chúng ta cảm thấy đầy bụng, ọc ạch, khó tiêu, từ đó gây trở ngại cho việc bắt đầu giấc ngủ. 

Biện pháp 6: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày. 

Bạn biết không, ánh sáng chính là 1 trong những yếu tố giúp điều chỉnh nhịp thức ngủ tự nhiên của con người, thông qua các giây thần kinh thị giác xuất phát từ nhãn cầu. 

Vậy nên, để cải thiện giấc ngủ, ban ngày bạn hãy dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong tối thiểu 20-30 phút. Đến buổi tối thì ngược lại, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh nhất có thể nhé. 

Biện pháp 7: Thiết lập lịch trình ngủ và thức cố định 

Khi chúng ta ngủ và thức dạy vào cùng 1 thời điểm trong ngày, sẽ gửi tín hiệu giúp não bộ dần tự điều chỉnh ổn định được nhịp thức ngủ theo đúng chu kỳ sinh học của nó. 

Vậy nên, nếu bạn có kế hoạch ngủ vào 22 giờ tối, thì ngay từ lúc 21 giờ, mặc dù chưa thấy buồn ngủ, bạn cũng hãy tắt bớt đèn & ngưng hết các hoạt động lại để lên giường. Lúc này, bạn có thể nghe 1 bản nhạc nhẹ hoặc đọc 1 vài trang sách để thư giãn. 

Có thể vài ngày đầu, bạn chưa ngủ được vào đúng thời gian mong muốn. Nhưng sau khoảng 1 tuần – khi não bộ đã bắt đầu quen hơn với tín hiệu này, bạn sẽ thấy dễ đi vào giấc ngủ hơn rất nhiều đấy. 

KẾT LUẬN

Trên đây là 7 biện pháp tự nhiên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bản thân mình đã áp dụng và nhận thấy hiệu quả. 

Nếu muốn tìm hiểu chi tiết hơn nữa về chúng, bạn có thể đọc thêm cuốn Ebook “Hiểu về giấc ngủ và bệnh mất ngủ” (dài 33 trang) của mình nhé.

Thông tin chi tiết về cuốn Ebook & cách thức đặt mua, mời bạn tham khảo tại bài viết này.

Cảm ơn bạn đã ghé thăm và chúc bạn 1 ngày an lành.

Ngọc Vũ.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
error: Content is protected !!